Buat Tenang dalam Karir Anda
Laut tenangBuat tenang, di tempat kerja dan dalam kehidupan pribadi Anda.
Banyak dari kita mengalami stres dalam hidup, apakah ini dalam jangka pendek dari proyek satu-off, atau stres jangka panjang dari karir tekanan tinggi.
Tidak hanya dapat ini menjadi amat tidak menyenangkan, serius dapat mempengaruhi kesehatan kita dan pekerjaan kita. Namun, adalah mungkin untuk mengelola stres, jika Anda menggunakan alat yang tepat dan teknik.
Pada artikel ini, kita akan melihat apa yang stres adalah, apa yang meningkatkan risiko Anda mengalami hal itu, dan bagaimana Anda dapat mengelolanya, sehingga tidak mempengaruhi kesejahteraan dan produktivitas.
Catatan:
Sementara teknik manajemen stres dalam artikel ini dapat memiliki efek positif pada pengurangan stres, mereka adalah untuk petunjuk saja. Anda harus mengambil nasihat dari seorang profesional kesehatan sesuai kualifikasi jika Anda mempunyai keprihatinan apapun atas penyakit yang terkait dengan stres, atau jika Anda mengalami ketidakbahagiaan signifikan atau persisten.
Apa itu Stres?
Definisi yang diterima secara luas dari stres, dikaitkan dengan psikolog dan profesor Richard Lazarus, adalah, "suatu kondisi atau perasaan yang dialami ketika seseorang merasakan bahwa tuntutan melebihi sumber daya pribadi dan sosial individu mampu memobilisasi."
Ini berarti bahwa kita mengalami stres jika kita percaya bahwa kita tidak punya waktu, sumber daya, atau pengetahuan untuk menangani situasi. Singkatnya, kita mengalami stres ketika kita merasa "di luar kendali."
Ini juga berarti bahwa orang yang berbeda menangani stres secara berbeda, dalam situasi yang berbeda: Anda akan menangani stres lebih baik jika Anda percaya diri dalam kemampuan Anda, jika Anda dapat mengubah situasi untuk mengambil kendali, dan jika Anda merasa bahwa Anda memiliki bantuan dan dukungan dibutuhkan untuk melakukan pekerjaan dengan baik.
Reaksi terhadap Stres
Kami memiliki dua reaksi naluriah yang membentuk respon stres kita. Ini adalah "fight or flight" respon, dan Adaptasi Syndrome Umum (GAS). Kedua reaksi ini bisa terjadi pada waktu yang sama.
Melawan atau Flight
Walter Cannon mengidentifikasi "fight or flight" respon sedini 1932. Ini adalah dasar, respon kelangsungan hidup jangka pendek, yang dipicu ketika kita mengalami shock, atau ketika kita melihat sesuatu yang kita anggap sebagai ancaman.
Otak kita kemudian melepaskan hormon stres yang mempersiapkan tubuh baik "terbang" dari ancaman, atau "melawan" itu. Ini memberikan energi kita, tetapi juga membuat kita bersemangat, cemas, dan mudah tersinggung.
Masalah dengan fight or flight respon adalah bahwa, meskipun membantu kita menghadapi kejadian yang mengancam jiwa, kita juga bisa mengalaminya dalam situasi sehari-hari - misalnya, ketika kita harus bekerja untuk tenggat waktu yang singkat, ketika kita berbicara di depan umum, atau ketika kita mengalami konflik dengan orang lain.
Dalam situasi semacam ini, pendekatan yang tenang, rasional, dikendalikan, dan sosial-sensitif seringkali lebih tepat.
General Adaptasi Syndrome (GAS)
GAS, yang diidentifikasi Hans Selye pada tahun 1950, merupakan respon terhadap paparan jangka panjang terhadap stres.
Selye menemukan bahwa kita mengatasi stres dalam tiga tahap yang berbeda:
Fase alarm, di mana kita bereaksi terhadap stressor.
Tahap resistensi, di mana kita beradaptasi dengan, dan mengatasi, stressor. Tubuh tidak bisa mengikuti perlawanan tanpa batas waktu, sehingga sumber daya fisik dan emosional secara bertahap habis.
Tahap kelelahan, di mana, akhirnya, kita "lelah" dan kita tidak bisa berfungsi secara normal.
Tip:
Melawan atau lari dan GAS sebenarnya terkait - fase kelelahan GAS berasal dari akumulasi sangat banyak fight or flight respon, selama jangka waktu yang panjang.
Stres dan Jalan kita Pikirkan
Ketika kita menghadapi situasi, kita membuat dua (sering tidak sadar) penilaian.
Pertama, kita memutuskan apakah situasi yang mengancam - ini bisa menjadi ancaman bagi kami berdiri sosial, nilai-nilai, waktu, atau reputasi, serta kelangsungan hidup kita. Hal ini kemudian dapat memicu melawan atau respon penerbangan, dan fase alarm dari GAB.
Selanjutnya, kita menilai apakah kita memiliki sumber daya untuk memenuhi ancaman. Sumber daya ini dapat mencakup waktu, pengetahuan, kemampuan emosional, energi, kekuatan, dan banyak lagi.
Bagaimana menekankan kita merasa kemudian tergantung pada seberapa jauh di luar kendali kita rasakan, dan seberapa baik kita dapat memenuhi ancaman dengan sumber daya yang ada.
Tanda-tanda Stres
Setiap orang bereaksi terhadap stres berbeda. Namun, beberapa tanda-tanda umum dan gejala melawan atau respon penerbangan meliputi:
Sering sakit kepala.
Tangan dan kaki dingin atau berkeringat.
Sering mulas, sakit perut, atau mual.
Serangan panik.
Tidur berlebihan, atau insomnia.
Kesulitan Persistent berkonsentrasi.
Obsesif kompulsif atau perilaku.
Penarikan sosial atau isolasi.
Kelelahan konstan.
Lekas marah dan episode marah.
Berat badan yang signifikan atau penurunan.
Perasaan konsisten kewalahan atau kelebihan beban.
Tip:
Anda dapat melihat daftar yang lebih komprehensif tanda dan gejala stres di American Institute of situs Stres.
Konsekuensi Stres
Stres mempengaruhi kemampuan kita untuk melakukan pekerjaan kita secara efektif, dan itu mempengaruhi bagaimana kita bekerja dengan orang lain. Hal ini dapat memiliki dampak serius pada karir kita, dan juga pada kami kesejahteraan umum dan hubungan.
Stres jangka panjang juga dapat menyebabkan kondisi seperti kelelahan, penyakit jantung, stroke, depresi, tekanan darah tinggi, dan sistem kekebalan tubuh yang lemah. (Tentu saja, jika Anda stres, hal terakhir yang Anda ingin untuk berpikir tentang adalah bagaimana merusak dapat. Namun, Anda perlu tahu betapa pentingnya adalah untuk mengambil stres serius.)
Bagaimana Mengelola Stres
Langkah pertama dalam mengelola stres adalah untuk memahami di mana perasaan ini berasal.
Simpanlah buku harian stres untuk mengidentifikasi penyebab stres jangka pendek atau sering dalam hidup Anda. Ketika Anda menuliskan peristiwa, memikirkan mengapa situasi ini menekankan Anda keluar. Juga, gunakan Holmes dan Rahe Stress Scale untuk mengidentifikasi peristiwa tertentu yang dapat menempatkan Anda pada risiko stres jangka panjang.
Selanjutnya, daftar stres ini agar dampaknya. Yang mempengaruhi kesehatan Anda dan kesejahteraan yang paling? Dan yang mempengaruhi pekerjaan Anda dan produktivitas?
Kemudian, pertimbangkan untuk menggunakan beberapa pendekatan di bawah ini untuk mengelola stres Anda. Anda mungkin akan dapat menggunakan campuran strategi dari masing-masing daerah.
Pendekatan 1. Aksi-Oriented
Dengan pendekatan berorientasi aksi, Anda mengambil tindakan untuk mengubah situasi stres.
Mengelola Waktu Anda
Beban kerja Anda dapat menyebabkan stres, jika Anda tidak mengatur waktu dengan baik. Hal ini dapat menjadi sumber utama stres bagi banyak orang.
Mengambil manajemen waktu kita kuis untuk mengidentifikasi di mana Anda dapat meningkatkan, dan pastikan bahwa Anda menggunakan alat manajemen waktu seperti To-Do Lists, Program Aksi, dan Urgent / Matrix Penting untuk mengelola prioritas Anda.
Kemudian gunakan Job Analysis untuk berpikir tentang apa yang paling penting dalam peran Anda, sehingga Anda dapat memprioritaskan pekerjaan Anda lebih efektif. Ini akan membantu Anda mengurangi stres, karena Anda mendapatkan keuntungan terbesar dari usaha Anda, dan Anda meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk aktivitas bernilai rendah.
Selain itu, hindari multitasking, hanya memeriksa email pada waktu tertentu, dan tidak menggunakan perangkat elektronik untuk sementara waktu sebelum tidur, sehingga Anda menggunakan waktu ini untuk "mematikan" sepenuhnya.
Orang Lain
Orang bisa menjadi sumber signifikan dari stres. Panduan kami untuk Mengelola Konflik Prioritas membantu Anda menyulap beberapa permintaan, sementara artikel kami pada Ketegasan, Mengelola Batas Anda, Berurusan Dengan Permintaan yang tidak masuk akal, dan Mengatakan "Ya" untuk Orang, tapi "Tidak" kepada Task akan membantu Anda memastikan bahwa kebutuhan Anda dihormati.
Lingkungan Kerja
Stres kerja dapat berasal dari kondisi menjengkelkan, membuat frustrasi, tidak nyaman, atau tidak menyenangkan di tempat kerja. Mengambil tindakan untuk meminimalkan stres di lingkungan kerja Anda.
Pendekatan 2. Emosi-Oriented
Pendekatan berorientasi pada emosi sangat berguna ketika stres yang Anda alami berasal dari cara Anda memandang situasi. (Hal ini dapat mengganggu bagi orang untuk mengatakan ini, tapi banyak stres berasal dari pemikiran yang terlalu negatif.)
Untuk mengubah cara Anda berpikir tentang situasi stres:
Gunakan Restrukturisasi Kognitif, Teknik ABC, dan Pemikiran Kesadaran, Rational Thinking, dan Berpikir Positif untuk mengubah cara Anda memandang peristiwa stres.
Mengambil pemikiran kuis positif kita untuk belajar bagaimana untuk berpikir lebih positif.
Gunakan Afirmasi dan Pencitraan untuk mengatasi pikiran negatif jangka pendek, sehingga Anda merasa lebih positif tentang situasi stres.
Tip:
Beberapa orang mengalami stres karena mereka perfeksionis maladaptif, yang berjuang untuk melepaskan tugas kecuali mereka menyelesaikan dengan sempurna. Lainnya mengalami stres karena mereka memiliki takut gagal atau takut sukses.
Jika salah satu berlaku untuk Anda, menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel kami untuk menyesuaikan pola pikir yang sesuai.
3. Pendekatan Penerimaan Berorientasi
Penerimaan pendekatan berorientasi berlaku untuk situasi di mana Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengubah apa yang terjadi, dan di mana situasi yang benar-benar buruk.
Untuk membangun pertahanan Anda terhadap stres:
Gunakan teknik seperti meditasi dan relaksasi fisik untuk menenangkan diri sendiri ketika Anda merasa stres.
Manfaatkan jaringan dukungan Anda - ini dapat mencakup teman-teman dan keluarga Anda, serta orang-orang di tempat kerja dan penyedia profesional, seperti konselor atau dokter keluarga.
Dapatkan cukup olahraga dan tidur, dan belajar bagaimana untuk membuat sebagian besar waktu bawah Anda, sehingga Anda dapat pulih dari peristiwa stres.
Pelajari cara untuk mengatasi perubahan dan membangun ketahanan, sehingga Anda dapat mengatasi kemunduran.
Tip:
Artikel kami pada Bekerja di sebuah Peran Emosional Menuntut, Surviving Jam Kerja Panjang, Surviving Perjalanan Bisnis, dan Penggabungan Pekerjaan Stres menawarkan panduan lebih lanjut untuk mengatasi stres dalam situasi tertentu.
Poin Kunci
Kita mengalami stres ketika kita merasa terancam, dan ketika kita percaya bahwa kita tidak memiliki sumber daya untuk menangani situasi yang menantang. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang; dan juga dapat mempengaruhi kualitas pekerjaan kami dan produktivitas.
Untuk mengontrol stres Anda, melakukan analisis pekerjaan, sehingga Anda tahu prioritas Anda yang paling penting di tempat kerja. Pelajari strategi manajemen waktu yang baik, sehingga Anda dapat menangani prioritas Anda secara efektif. Cobalah untuk melepaskan kebiasaan berpikir negatif, dan menjadi pemikir positif dengan menggunakan afirmasi dan visualisasi.
Juga, membuat pertahanan terhadap situasi stres bahwa Anda tidak dapat mengontrol - menggunakan jaringan Anda, pastikan untuk mendapatkan cukup olahraga dan tidur, dan belajar bagaimana untuk bersantai