6. Relaksasi dan Tidur

6.1. Teknik Relaksasi Fisik

Bernapas dalam-dalam, PMR dan Respons Relaksasi 

Perangkat ini memperkenalkan tiga teknik relaksasi yang berguna fisik yang dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot dan mengelola dampak dari respon melawan-atau-penerbangan pada tubuh Anda. Hal ini khususnya penting jika Anda perlu untuk berpikir jernih dan melakukan tepat ketika Anda berada di bawah tekanan.

Teknik-teknik kita akan melihat yang Jauh Pernapasan, Relaksasi otot progresif dan "The Relaxation Response".
 

Pernapasan yang dalam

Bernapas Deep adalah metode sederhana, namun sangat efektif, relaksasi. Ini adalah komponen inti dari segala sesuatu dari pendekatan "mengambil napas dalam-dalam sepuluh" untuk menenangkan seseorang, sampai ke relaksasi yoga dan meditasi Zen. Ia bekerja dengan baik dalam hubungannya dengan teknik relaksasi lainnya seperti Relaksasi otot progresif, Pencitraan relaksasi dan meditasi untuk mengurangi stres.

Untuk menggunakan teknik ini, mengambil sejumlah napas dalam-dalam dan rileks tubuh Anda lebih lanjut dengan setiap napas. Itu semua ada untuk itu! 

PMR (Progressive Muscular Relaxation /  Relaksasi otot progresif)

Relaksasi otot progresif berguna untuk bersantai tubuh Anda ketika otot-otot Anda yang tegang.

Ide di balik PMR adalah bahwa Anda tegang sekelompok otot sehingga mereka erat-erat dikontrak mungkin. Menahan mereka dalam keadaan ekstrim ketegangan selama beberapa detik. Kemudian, mengendurkan otot-otot normal. Kemudian, sadar mengendurkan otot-otot lebih jauh sehingga Anda sesantai mungkin.

Dengan menegangkan otot-otot Anda pertama, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat mengendurkan otot-otot Anda lebih dari akan terjadi jika Anda mencoba untuk mengendurkan otot Anda secara langsung.

Percobaan dengan PMR dengan membentuk kepalan tangan, dan mengepalkan tangan Anda sebagai ketat yang Anda bisa untuk beberapa detik. Tenang tangan Anda untuk ketegangan sebelumnya, dan kemudian sadar rileks lagi sehingga adalah sebagai longgar mungkin. Anda harus merasa relaksasi pada otot tangan Anda.

Respons Relaksasi

'The Relaxation Response' adalah nama dari sebuah buku yang diterbitkan oleh Dr Herbert Benson dari Harvard University pada tahun 1968. Dalam serangkaian percobaan ke dalam berbagai teknik meditasi yang populer, Dr Benson menetapkan bahwa teknik ini memiliki pengaruh yang sangat nyata dalam mengurangi stres dan mengendalikan respon fight-or-flight. Efek langsung termasuk relaksasi yang mendalam, memperlambat detak jantung dan pernapasan, konsumsi oksigen berkurang dan resistensi kulit meningkat.

Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri dengan mengikuti langkah-langkah:

• Duduk tenang dan nyaman.
• Tutup mata Anda.
• Mulailah dengan relaksasi otot-otot kaki Anda dan bekerja sampai otot-otot tubuh Anda santai.
• Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan kemudian membiarkan napas Anda keluar. Hitung napas Anda, dan mengatakan jumlah napas saat Anda membiarkannya keluar (ini memberi Anda sesuatu untuk melakukan dengan pikiran Anda, membantu Anda untuk menghindari gangguan).

Lakukan ini selama sepuluh atau dua puluh menit.

Sebuah pendekatan alternatif bahkan lebih kuat adalah untuk mengikuti langkah-langkah, tetapi untuk menggunakan Pencitraan relaksasi bukan menghitung napas pada langkah 5. Sekali lagi, Anda dapat membuktikan kepada diri sendiri bahwa ini bekerja dengan menggunakan peralatan biofeedback. 

Panduan Anda untuk Mengelola Stres dengan Relaksasi,  dan Konsentrasi

Dalam setiap kehidupan kita ada kalanya kita mengalami rasa keterhubungan yang lebih dalam, keutuhan, dan milik dari yang kita biasa temukan. Kemungkinan besar saat-saat luar biasa hikmat yang lebih dalam, cinta, dan gairah datang tak terduga.

Tapi mengapa saat ini begitu langka? Secara umum, perhatian kita cukup tersebar. Kami tenggelam dalam pikiran kita dan hanya dangkal berhubungan dengan realitas dan intensitas pengalaman kami dalam dan luar.

Demikian pula, kita semua terlalu sering menunggu sampai bisikan ketegangan dalam tubuh kita, hubungan kita, dan dunia kita menjadi jeritan yang menyayat hati dari nyeri sebelum kita bangun dan sepenuhnya mengakui mereka atau mencoba untuk mengembalikan harmoni dan keseimbangan.

Dengan begitu mungkin orang menderita dan mati sia-sia dari dicegah penyakit karena stress, jutaan orang yang mencari bijaksana, ramah, dan cara yang kurang merusak diri sendiri hidup di dunia saat ini.

Ketika kita mempertimbangkan biaya besar yang dikeluarkan oleh tubuh kita, pikiran kita, hubungan kita, dan lingkungan kita, maka tidak mengherankan bahwa relaksasi, konsentrasi, dan meditasi teknik yang lebih luas dipeluk sebagai penting untuk meningkatkan kualitas, kerja kesehatan kita, hubungan, dan ketenangan pikiran.

Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi yang dijelaskan di sini bukan keadaan pasif, lemas, atau tidak efektif, tetapi ditandai dengan keseimbangan yang dinamis, selalu beradaptasi antara kualitas, tenang yang jelas, santai kehadiran dan kesiapan waspada. 

Keadaan relaksasi dinamis tersetel dan responsif terhadap situasi yang selalu berubah dan kondisi kehidupan sehari-hari.

Dengan latihan, Anda akan belajar untuk segera rasakan ketika Anda memegang lebih banyak ketegangan dari yang Anda butuhkan untuk melakukan yang terbaik Anda. 

Berikut sepuluh teknik relaksasi yang mudah akan memandu Anda melalui tahap-tahap dasar relaksasi.

Dengan belajar untuk melepaskan ketegangan ekstra, otak dan otot akan vitalized dengan oksigen dan nutrisi, Anda akan mampu berpikir lebih jernih dan membuat keputusan yang lebih baik, dan kemampuan Anda untuk bertindak akan ditingkatkan.

Relaksasi juga merupakan dasar untuk praktek Anda konsentrasi dan meditasi.

Anda mungkin tahu dari pengalaman betapa sulitnya untuk memanfaatkan dan fokus kekuatan pikiran Anda ketika tubuh Anda dipenuhi dengan ketegangan dan pikiran Anda diselimuti oleh kelelahan dan kecemasan. Ini teknik untuk meredakan kecemasan akan sangat membantu bagi Anda karena penyebab utama stres bagi kebanyakan orang muncul dari diri-yang dihasilkan kecemasan dan kekhawatiran.

Ini teknik mudah ini terutama efektif untuk membawa harmoni ke tubuh-pikiran Anda. Setelah Anda mulai memahami dan mempraktekkan teknik relaksasi yang dijelaskan di sini, ketegangan dan stres kehidupan Anda dapat dipenuhi sebagai kesempatan untuk menerapkan dan memperbaiki kemampuan Anda berkembang di relaksasi. Hal ini memerlukan budidaya sadar: 

1. Kesadaran diri: kemampuan untuk mengetahui apa yang Anda alami, penginderaan, perasaan, pemikiran, dll, setiap saat
2. Perawatan dan kebaikan: perhatian tulus yang otentik dan sengaja memilih jalan yang mengarah ke harmoni yang lebih besar dalam mental, fisik, dan hubungan pribadi dengan dunia
3. Sebuah apresiasi menyenangkan proses: sikap syukur dan terbuka-an untuk belajar dan berkembang dari tantangan terus-menerus hidup, dedikasi penuh sukacita hidup sebagai sebuah permainan yang harus dikuasai dalam arena mindbody Anda sendiri, dan dalam pekerjaan dan hubungan
4. Komitmen dan keberanian: kemauan untuk melakukan apa pun untuk terus mewujudkan dan memelihara potensi Anda sendiri yang luar biasa dan membantu orang lain melakukan hal yang sama

Ini adalah proses dinamis, meninggalkan kami pada waktu bergerak karena kesulitan, di kali cukup mengatasi ketegangan dan kegelisahan, dan kadang-kadang bersemangat, tenang, dan percaya diri, memiliki semua informasi dan kemampuan yang kita perlu menguasai tuntutan stres yang hidup berubah kondisi pasti membawa.

Bersantai tubuh Anda akan membantu Anda mengurangi stres dengan melepaskan ketegangan yang menumpuk sepanjang hari. Namun strategi terbesar yang kita tawarkan untuk setiap kali Anda merasa sangat lelah, tersebar, dan keluar dari keseimbangan adalah hanya untuk kembali ke nafas.

 

Setelah belajar untuk mengelola stres dan hidup lebih dan lebih dalam keadaan mengalir, kita menangkap spiral ke atas pengembangan pribadi terus-menerus. Terobosan ke tingkat yang luar biasa kesehatan, wawasan, dan kinerja menjadi lebih norma daripada pengecualian.

Meskipun stres dan ketegangan akan selalu menjadi bagian dari hidup Anda, ketika Anda tahu bagaimana menggunakan teknik relaksasi, tidak ada perlu untuk mendapatkan tegang tentang menjadi tegang, atau merasa cemas tentang perasaan cemas. Stres akan memberikan energi daripada menghancurkan Anda. Ini teknik menghilangkan stress akan membantu Anda mengenali berbagai tingkat ketegangan yang Anda alami sepanjang hari dan akan membantu Anda belajar bagaimana untuk bersantai dalam.

Perubahan dan tantangan akan memberikan setiap kesempatan untuk pertumbuhan, ekspresi kreatif, dan tingkat kesehatan yang luar biasa, kinerja, dan wawasan. Ketika Anda mengalami pertumbuhan ini, teknik pencitraan dipandu akan membantu Anda memfokuskan kekuatan pikiran Anda lebih jauh.

Ketika Anda belajar untuk mengurangi kebisingan di sistem anda, vitalitas fisik, kejernihan mental, tenang, kekuatan terpusat, dan kesejahteraan emosional yang mendasar dengan semangat manusia akan secara alami dan mudah timbul.

Ingat ...

Relaksasi bukanlah sesuatu yang Anda lakukan.
Ini adalah respons alami yang memungkinkan untuk terjadi.
Relaksasi adalah apa yang tersisa ketika Anda berhenti menciptakan ketegangan.

Teknik Relaksasi Fisik

Teknik-teknik relaksasi berikut fisik akan membantu Anda mengurangi stres dengan melepaskan ketegangan fisik dari tubuh Anda.

Relaksasi Fisik Teknik # 1 - Relaxing Tubuh 

1. Pilih tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Hapus sepatu Anda, kendurkan sabuk atau pakaian ketat. Berbaring di punggung, lengan beristirahat oleh, Anda kaki terpisah sedikit sisi, mata ditutup dengan lembut.
2. Berpikir, "Sekarang saya akan rileks sepenuhnya Ketika aku selesai aku akan merasa sepenuhnya segar dan berenergi.."
3. Bawa perhatian Anda ke kaki Anda, menggoyangkan jari-jari kaki Anda, flex pergelangan kaki. Lalu biarkan pergi, lepaskan semua ketegangan, dan biarkan kaki Anda beristirahat lemas dan berat.
4. Bawa perhatian Anda ke kaki Anda, lutut dan paha, sampai pinggul Anda. Bayangkan mereka hanya tenggelam ke lantai atau kursi, berat dan santai.
5. Bawa perhatian Anda ke lengan, siku, dan lengan atas, semua jalan sampai ke bahu Anda.

Bayangkan semua ketegangan hanya meleleh.

6. Bawa perhatian Anda ke abdomen.Let ketegangan Anda pergi, dan memungkinkan pernapasan Anda mengalir lebih lancar dan sangat.
7. Bawa perhatian Anda ke perut dan dada, hingga tenggorokan dan leher. Ketika Anda terus bernapas lebih dalam, bayangkan semua ion 毗 sepuluh mengalir keluar saat Anda sedang bersantai lebih banyak dan lebih mendalam.
8. Sekarang, membawa kesadaran ke tenggorokan, leher, dan kepala, merasa longgar dan relaxed.Relax muscles.Let wajah Anda drop rahang, bibir dan perpisahan teeth.Picture diri Anda sepenuhnya rileks.
9. Jika Anda mengetahui adanya ketegangan yang tersisa di mana saja di tubuh, mental pergi ke daerah itu dan memungkinkan untuk melepaskan ketegangan dan membubarkan diri.
10. Lanjutkan untuk tetap dalam keadaan benar-benar rileks selama lima sampai sepuluh menit. Anda mungkin gambar pikiran yang menyenangkan, atau hanya kosong pikiran Anda dan memasuki keadaan tidur ringan.
11. Ketika Anda siap untuk bangun, katakan pada diri sendiri, "Saya telah deeplyrelaxed saya sekarang siap untuk membangunkan, merasa benar-benar segar, bersemangat dan santai.."
12. Mulai bergerak dengan meregangkan pergelangan kaki, jari-jari kaki menggeliat. Kemudian menggoyangkan jari-jari, dan dengan lembut goyang pergelangan tangan Anda.
13. Tekuk lutut kanan, dan kemudian knee.Bend kiri lengan kanan dan kemudian lengan kiri.
14. Buka mata Anda. Regangkan lengan masing-masing di atas kepala Anda. Lalu perlahan-lahan duduk atau berdiri, dan peregangan lagi.

Anda sekarang siap untuk melanjutkan dengan aktivitas Anda.

Relaksasi Fisik Teknik # 2 - Tubuh Pindai

Teknik relaksasi fisik akan membantu Anda mendapatkan kembali semua terlalu sering "dunia yang hilang" dari tubuh Anda. Dengan terus menggunakan teknik relaksasi dan scan mental yang sering sepanjang hari, kekayaan gairah fisik akan terus mengungkapkan dirinya kepada Anda, dan tanda-tanda peringatan dari stres akan dengan cepat diakui.

Cetak diagram di atas, dan kemudian menunjukkan intensitas sensasi di wilayah manapun pada skala -5 sampai +5, dengan 0 bersikap netral ketidaknyamanan, -5 yang ekstrim, dan +5 menjadi kenikmatan ekstrim. Doodle dalam perasaan kesemutan, getaran, kepadatan, mati rasa, dan sebagainya. Jangan menggambar struktur anatomi dikonseptualisasikan (tulang, organ, dll). Grafis mewakili perasaan di wilayah manapun Anda memiliki kesadaran.

Teknik-teknik relaksasi fisik yang digambarkan di sini dapat digunakan hampir setiap saat sepanjang hari Anda untuk melepaskan ketegangan fisik dari tubuh Anda dan lebih efektif mengelola stres dalam hidup Anda.

Ringkasan

"Bernapas dalam-dalam," "Relaksasi otot progresif," dan langkah-langkah yang mengarah ke "Respons Relaksasi" tiga teknik yang baik yang dapat membantu Anda untuk bersantai tubuh Anda dan mengelola gejala fight-or-flight.

Ini sangat membantu untuk kedua stres penanganan saraf sebelum suatu kinerja yang penting, dan mengurangi umumnya.

Teknik relaksasi fisik adalah sebagai efektif sebagai teknik mental dalam mengurangi stres. Bahkan, relaksasi terbaik adalah dicapai dengan menggunakan teknik fisik dan mental bersama-sama.

Peringatan: Stres dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah dan, dalam kasus yang ekstrim, dapat menyebabkan kematian.Sementara teknik manajemen stres ini telah terbukti memiliki efek positif dalam mengurangi stres, mereka adalah untuk petunjuk saja, dan pembaca harus mengambil nasihat dari profesional kesehatan sesuai kualifikasi jika mereka memiliki kekhawatiran penyakit terkait stres atau jika stres yang menyebabkan signifikan atau persisten ketidakbahagiaan.Profesional kesehatan juga harus dikonsultasikan sebelum perubahan besar dalam diet atau tingkat latihan.

Home |Bab Sebelumnya| Menu| Bab Selanjutnya