3.4. Imagery (Pencitraan)

Manajemen Mental stres

Mengurangi perasaan stres Anda sekarang!

Kadang-kadang kita tidak mampu mengubah lingkungan kita untuk mengelola stres - ini mungkin menjadi kasus di mana kita tidak memiliki kekuatan untuk mengubah situasi, atau dimana kita akan memberikan kinerja yang penting.

Citra adalah keterampilan yang berguna untuk bersantai dalam situasi ini.

Pencitraan adalah metode ampuh mengurangi stres, terutama bila dikombinasikan dengan metode relaksasi fisik seperti bernapas dalam.

Anda akan menyadari bagaimana lingkungan tertentu bisa sangat santai, sedangkan yang lain dapat sangat stres. Prinsip di balik penggunaan Pencitraan dalam pengurangan stres adalah bahwa Anda dapat menggunakan imajinasi Anda untuk menciptakan dan menikmati situasi yang sangat santai. Semakin intens Anda bayangkan situasi, pengalaman yang lebih santai akan.

Ini terdengar tidak mungkin. Bahkan, efektivitas Pencitraan dapat ditampilkan sangat efektif jika Anda memiliki akses ke peralatan biofeedback. Dengan membayangkan adegan yang menyenangkan dan santai (yang mengurangi stres) Anda obyektif dapat melihat stres yang diukur dalam tubuh Anda mengurangi. Dengan membayangkan situasi yang tidak menyenangkan dan membuat stres, Anda dapat melihat peningkatan stres dalam tubuh Anda. Ini efek yang sangat nyata bisa sangat mengkhawatirkan ketika Anda melihat itu terjadi pertama kalinya!

Menggunakan Perangkat :

Pencitraan dalam Relaksasi

Salah satu penggunaan umum dari pencitraan dalam relaksasi adalah dengan membayangkan adegan, tempat atau peristiwa yang Anda ingat sebagai aman, tenang, damai, indah dan bahagia. Anda dapat membawa semua indera Anda ke dalam gambar dengan, misalnya, suara air mengalir dan burung, bau rumput dipotong, rasa anggur putih dingin, kehangatan matahari, dll Gunakan tempat dibayangkan sebagai mundur dari stres dan tekanan.

Adegan dapat melibatkan gambar kompleks seperti berbaring di sebuah pantai di sebuah teluk sepi. Anda bisa "melihat" tebing, laut dan pasir di sekitar Anda, "mendengar" ombak yang menabrak batu, "bau" garam di udara, dan "merasa" kehangatan matahari dan angin lembut pada tubuh Anda. Gambar lain mungkin termasuk melihat pemandangan gunung, berenang di kolam renang tropis, atau apapun yang Anda inginkan. Anda akan dapat datang dengan gambar yang paling efektif untuk diri sendiri.

Kegunaan lain dari pencitraan dalam relaksasi melibatkan menciptakan gambaran mental dari stres yang mengalir keluar dari tubuh Anda, atau stres, gangguan dan kekhawatiran sehari-hari yang dilipat dan terkunci dalam dada digembok.

Pencitraan dalam Persiapan dan Repetisi

Anda juga dapat menggunakan Pencitraan dalam latihan sebelum acara besar, memungkinkan Anda untuk menjalankan melalui acara dalam pikiran Anda.

Selain memungkinkan Anda untuk berlatih secara mental, Pencitraan juga memungkinkan Anda untuk berlatih di muka untuk sesuatu yang tidak biasa yang mungkin terjadi, sehingga Anda siap dan sudah dipraktekkan dalam menangani hal itu. Ini adalah teknik yang digunakan sangat umum oleh orang-orang olahraga atas, yang belajar kebiasaan kinerja yang baik dengan berulang kali pertunjukan berlatih di imajinasi mereka. Ketika kemungkinan-kemungkinan yang tidak biasa mereka telah berlatih menggunakan 

Pencitraan terjadi, mereka sudah baik, pra-siap, respon kebiasaan kepada mereka.Pencitraan juga memungkinkan Anda untuk pra-pengalaman pencapaian tujuan Anda, membantu untuk memberi Anda kepercayaan diri Anda perlu melakukan sesuatu dengan baik. Ini adalah teknik yang digunakan oleh atlet sukses.

Bayangkan bahwa Anda segera akan memberikan presentasi kepada tim eksekutif organisasi Anda, dan Anda hanya tidak bisa fokus.

Anda gugup dan stres, dan ketika Anda mencoba untuk berlatih baris pembukaan Anda, pikiran Anda pergi benar-benar kosong. Semakin Anda mencoba untuk berlatih materi Anda, semakin Anda merasa stres!

Jadi, Anda mengambil istirahat, Anda menutup mata Anda, dan Anda ingat liburan terakhir yang Anda ambil ke laut. Anda dapat mendengar suara berirama gelombang, mencium udara asin, dan merasakan kehangatan matahari pada kulit Anda. Anda perlahan-lahan mulai untuk bersantai seperti yang Anda bayangkan adegan ini damai, dan denyut jantung dan pernapasan melambat. Ketika Anda membuka mata beberapa menit kemudian, Anda merasa santai dan terkendali, dan Anda tidak memiliki kesulitan mengingat jalur pembukaan Anda.

Apakah Anda pernah menggunakan imajinasi Anda untuk melarikan diri, atau mengatasi situasi stres? Jika demikian, Anda menggunakan "citra dipandu" untuk bersantai. Pada artikel ini, kita akan melihat bagaimana menggunakan citra untuk mengelola stres, dan kita akan membahas bagaimana Anda dapat menggunakan teknik ini untuk mengatasi situasi sulit.

Apa Pencitraan itu?

Petunjuk Pencitraan adalah teknik manajemen stres , di mana Anda menggunakan imajinasi Anda untuk membayangkan seseorang, tempat, atau waktu yang membuat Anda merasa santai, damai dan bahagia. Citra ini sedikit berbeda dari teknik manajemen stres lain, dalam hal ini bergantung pada penggunaan semua indra Anda.

Misalnya, dalam imajinasi Anda, Anda mendengar suara burung berkicau, Anda melihat tetes embun di rumput, Anda merasakan angin pada kulit Anda, Anda bau bunga-bunga liar, dan Anda mencicipi minuman dingin. Dalam citra, menggunakan semua indra Anda adalah apa yang menciptakan pengalaman yang kuat santai, dan ini adalah mengapa begitu berguna dalam mengelola stres dan mengatasi situasi sulit.

Ada beberapa cara lain yang dapat Anda gunakan citra untuk membantu Anda bersantai. Misalnya, Anda bisa membuat gambar mental stres mengalir keluar dari tubuh Anda, atau masalah Anda, gangguan Anda, dan kekhawatiran sehari-hari Anda sedang dilipat dan disimpan dalam peti digembok.

Beberapa orang yang skeptis tentang efektivitas menggunakan citra. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat sangat efektif dalam menurunkan tingkat stres Anda.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa menggunakan teknik manajemen stres bersama citra relaksasi, dan bahkan hanya menggunakan citra saja, secara signifikan mengurangi tekanan darah peserta '. Studi lain , yang meneliti efektivitas pencitraan pada pasien kanker payudara, menemukan manfaat yang sama: pasien yang menggunakan citra untuk mengatasi penyakit mereka mengalami lebih sedikit stres, lebih bersemangat, dan kualitas hidup yang lebih daripada mereka yang tidak menggunakan teknik ini.

Serta contoh-contoh ini, banyak penelitian lain telah berhasil menggunakan citra terhadap stres yang lebih rendah pada pasien yang menderita sindrom stres pasca-trauma, penyalahgunaan, depresi, dan kondisi lain, termasuk stres kerja.

Catatan: Citra ini mirip dengan Visualisasi , dalam bahwa Anda menggunakan imajinasi Anda untuk tujuan tertentu, bagaimanapun, visualisasi lebih fokus pada hasil yang pasti. Orang menggunakan teknik visualisasi untuk membayangkan menyelesaikan tujuan atau bekerja melalui situasi dengan hasil yang tepat dalam pikiran. Keduanya berguna, tapi citra dipandu lebih relevan untuk mengelola stres.

Menggunakan Citra untuk Mengurangi Stres

Untuk mulai mengelola stres menggunakan citra, mengambil langkah-langkah berikut.

Langkah 1: Cari tempat tenang

Jika memungkinkan, cari tempat yang tenang untuk duduk. Ini bisa menjadi bangku taman, ruang kosong, atau bahkan kantor Anda. Tutup mata Anda, dan bernapas perlahan dan dalam untuk menenangkan diri.

Langkah 2: Pilih Pengaturan Anda

Setelah Anda merasa rileks, membayangkan diri Anda dalam lingkungan yang paling damai yang dapat Anda bayangkan. Ini bisa menjadi tempat yang imajiner, atau memori tempat atau waktu yang memiliki arti khusus untuk Anda.

Adegan yang Anda bayangkan sangat pribadi dan idealnya menjadi salah satu yang Anda merasa tertarik secara emosional. Namun, jika Anda mengalami kesulitan memikirkan sebuah gambar, pertimbangkan untuk menggunakan berikut:

• Bersantai di pantai tropis yang cerah, mendengarkan ombak, dan menggali jari Anda ke dalam pasir.
• Meringkuk di kursi di sebuah pondok terpencil, dikelilingi oleh pegunungan dan salju, dan bersantai di depan api dengan secangkir cokelat panas.
• Pergi piknik dengan keluarga Anda di tempat rahasia favorit Anda.
• Duduk air terjun jauh di dalam hutan, merasakan kelembaban lembut wajah Anda, dan mendengarkan burung-burung.

Sangat penting untuk diingat bahwa efektivitas citra itu bergantung pada penggunaan semua indra Anda.

Misalnya, jangan bayangkan diri Anda dalam kabin pegunungan yang terpencil. Dalam imajinasi Anda, lihat di sekitar Anda. Perhatikan nuansa pedesaan ruangan. Rasakan kehangatan api terhadap kulit Anda, dan menghirup musky, aroma earthy asap kayu itu. 

Sentuh selimut yang nyaman, rasa manis cokelat panas, dan melihat keluar dari jendela di rusa menemukan makanan di salju di luar. Mengalami perasaan memiliki apa-apa yang harus dilakukan selain makan, membaca, dan pergi snowshoeing.

Tujuan Anda adalah untuk melibatkan diri sepenuhnya dalam adegan: ini mencakup apa yang Anda lihat, rasa, sentuhan, dan bau, serta bagaimana perasaan Anda. Semakin banyak detail yang dapat Anda masukkan dalam citra Anda, efektif teknik ini lebih akan.

Tip: Perlu diingat bahwa ketika Anda pertama kali mulai menggunakan citra, mungkin merasa aneh, dan Anda mungkin mengalami kesulitan membenamkan diri sepenuhnya dalam adegan Anda bayangkan. Dengan latihan, ini akan lebih mudah, imajinasi Anda akan mendapatkan lebih kuat, dan Anda akan dapat memasuki keadaan santai lebih cepat.

Langkah 3: Relax

Tetap dalam adegan santai Anda selama Anda merasa nyaman, atau selama jadwal Anda memungkinkan. Lanjutkan bernapas dalam-dalam, dan mencoba untuk tidak membiarkan pikiran luar mengganggu.

Ketika Anda siap untuk pergi, duduk dengan tenang, dan biarkan pikiran Anda kembali ke situasi yang dihadapi. Sekarang Anda akan merasa jauh lebih santai, mengendalikan, dan siap untuk mengatasi tantangan Anda.

Poin Penting :

Guided imagery merupakan teknik yang berguna untuk mengelola stres dan mengatasi situasi sulit. Dalam teknik ini, Anda membayangkan adegan, waktu, atau tempat yang damai dan yang memiliki hubungan emosional dengan Anda.

Langkah 1: Cari tempat yang tenang.

Langkah 2: Pilih setelan Anda. Bayangkan diri Anda di sana, gunakan semua indera Anda untuk melibatkan diri dalam pengalaman, dan termasuk rincian sebanyak mungkin.

Langkah 3: Tenang, selama jadwal Anda memungkinkan Anda untuk.

Perlu diingat bahwa citra paling efektif ketika Anda menggunakan semua indra Anda. Semakin banyak detail yang dapat Anda masukkan dalam adegan Anda membayangkan, semakin mudah akan untuk bersantai.

Peringatan: Stres dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah dan, dalam kasus yang ekstrim, dapat menyebabkan kematian.Sementara teknik manajemen stres ini telah terbukti memiliki efek positif dalam mengurangi stres, mereka adalah untuk petunjuk saja, dan pembaca harus mengambil nasihat dari profesional kesehatan sesuai kualifikasi jika mereka memiliki kekhawatiran penyakit terkait stres atau jika stres yang menyebabkan signifikan atau persisten ketidakbahagiaan. Profesional kesehatan juga harus dikonsultasikan sebelum perubahan besar dalam diet atau tingkat latihan.

Home |Bab Sebelumnya| Menu| Bab Selanjutnya