Essential Skills for an Excellent Career: 3.3. Restrukturisasi kognitif

Mengurangi stres dengan mengubah cara Anda berpikir

Berubah negatif menjadi positif.

Restrukturisasi kognitif adalah alat yang berguna untuk memahami apa yang ada di balik perasaan stres dan bahagia dan suasana hati, dan untuk membingkai ulang pemikiran negatif yang tidak perlu bahwa kita semua dapat terlibat dalam dari waktu ke waktu.

Terutama ketika digunakan dengan berpikir positif, Restrukturisasi kognitif akanlah dapat membantu kita mengubah ini suasana hati sekitar, sehingga kita bisa mendekati situasi dalam kerangka berpikir positif.

Ini jelas penting, karena tidak hanya suasana hati yang negatif tidak menyenangkan, mereka juga dapat mengurangi kualitas kinerja kami, dan merusak hubungan kita dengan orang lain.

Ide kunci di balik Restrukturisasi kognitif adalah bahwa suasana hati kita didorong oleh apa yang kita mengatakan kepada diri sendiri, berdasarkan penafsiran kita tentang hal-hal yang terjadi di sekitar kita. Restrukturisasi kognitif adalah cara yang berguna untuk mengevaluasi bagaimana rasional dan valid interpretasi ini. Dimana kita menemukan bahwa kita sedang tidak perlu negatif dalam cara yang kita cari hal-hal, maka ini tentu mengubah cara kita berpikir tentang situasi, sehingga mengubah suasana hati kita.

Restrukturisasi kognitif mirip dengan Pola Kesadaran Pikiran, Berpikir Rasional dan Berpikir Positif, yang berguna untuk berurusan dengan pikiran negatif spontan atau sederhana. Sebaliknya, Restrukturisasi kognitif sangat bermanfaat di mana isu-isu yang lebih sulit, dan di mana mereka lebih hati-hati surat, pemeriksaan dipertimbangkan.

Gunakan alat Restrukturisasi kognitif ketika Anda menyadari bahwa Anda dalam suasana hati bahagia, dan Anda ingin menyingkirkan itu.

Catatan:
Alat Restrukturisasi kognitif didasarkan pada pendekatan Kognitif Terapi dijelaskan elegan dan hanya oleh Drs Dennis Greenberger dan Christine Padesky dalam buku mereka Pikiran Selama mood , yang juga layak dibaca untuk pemahaman yang lebih dalam materi ini.

Terapi kognitif sekarang salah satu teknik utama yang digunakan untuk mengelola kecemasan dan depresi, antara lain. Restrukturisasi kognitif adalah versi dipreteli dari pendekatan ini, difokuskan pada pengelolaan "normal" berpikir negatif.

Penting: Jika stres atau apa pun yang menyebabkan ketidakbahagiaan Anda yang signifikan atau terus menerus, pastikan bahwa Anda mengambil nasihat dari kesehatan sesuai kualifikasi profesional.

Cara Menggunakan Perangkat :

Kita menggunakan alat Restrukturisasi Kognitif ketika kita menemukan diri kita dalam suasana hati yang negatif. Ini mungkin kali ketika kita berada, misalnya, sedih, marah, cemas, atau kesal.

Kita juga dapat menggunakannya setelah menggunakan buku harian stres , ketika kita melihat bahwa kita sering mengalami suasana hati yang buruk dari jenis tertentu atau dalam keadaan tertentu.

Untuk menggunakan alat ini, melalui langkah-langkah berikut:

Tuliskan situasi yang memicu pikiran negatif:
Buat catatan singkat situasi di kolom pertama worksheet.
Mengidentifikasi suasana hati yang Anda rasakan dalam situasi tersebut:
Pada kolom kedua, masukkan suasana hati yang Anda rasakan dalam situasi tersebut. Moods sini adalah perasaan yang mendalam yang kita miliki tentang situasi. Mereka tidak pikiran tentang hal itu.

"Pikiran lebih temaram" menawarkan trik mudah untuk membantu memberitahu suasana hati dari pikiran: Hal ini biasanya dimungkinkan untuk mengekspresikan suasana hati dalam satu kata, sementara pikiran yang lebih kompleks. Perlu diingat, Anda mungkin merasa beberapa suasana hati yang berbeda pada waktu yang sama. Ini mencerminkan aspek yang berbeda dari situasi. Misalnya, "ia mencemari saran saya di depan rekan kerja saya," akan menjadi pikiran, sementara suasana hati terkait mungkin "dipermalukan", "frustrasi", "marah" dan "tidak aman".
Tuliskan Pikiran otomatis yang Anda alami ketika Anda merasa suasana hati:
Pada kolom ketiga, menuliskan pikiran-pikiran yang muncul dalam pikiran Anda ketika Anda merasa suasana hati. Identifikasi yang paling menyedihkan ini.

Dalam contoh di atas, pikiran mungkin:

Mungkin keterampilan analisis saya tidak cukup baik ...
Apakah saya gagal untuk mempertimbangkan hal-hal?
Dia tidak menyukai saya karena ...
Bagaimana kasar dan sombong dari dia!
Semua orang akan berpikir buruk tentang saya
Tetapi argumen saya baik dan suara ...
Hal ini merusak masa depan saya dengan perusahaan ini

Dalam hal ini, orang dalam contoh ini mungkin mempertimbangkan bahwa pikiran yang paling menyedihkan ("Hot Pikiran") adalah "mungkin keterampilan analisis saya tidak cukup baik," dan semua orang akan berpikir buruk tentang saya ".

Mengidentifikasi bukti yang mendukung ini Pikiran Hot:
Dalam kolom keempat worksheet, menuliskan bukti obyektif yang dapat Anda temukan yang mendukung Pikiran Hot. Mengembangkan contoh ini, bukti-bukti tertulis mungkin:

Pertemuan pindah dan keputusan diambil tanpa memperhitungkan saran saya

Dia melakukan mengidentifikasi cacat di salah satu argumen dalam tulisan saya pada subjek

Mengidentifikasi bukti yang tidak mendukung Pikiran Hot:
Pada kolom berikutnya, menuliskan bukti obyektif bahwa bertentangan dengan Pikiran Hot.

Bukti bertentangan dengan Pemikiran terbaru di contoh mungkin:

Cacat adalah kecil dan tidak mengubah kesimpulan

Analisis itu obyektif suara, dan saran itu realistis dan beralasan

Ketika saya dilatih dalam metode analisis, saya biasanya mendekati bagian atas kelas saya

Klien saya menghormati analisis saya dan pendapat saya

Sekarang, mengidentifikasi adil, pikiran yang seimbang tentang situasi:
Pada tahap ini, Anda akan melihat kedua sisi situasi sejauh yang Anda bisa. Ini harus menjelaskan situasi. Sekarang Anda dapat memiliki semua informasi yang Anda butuhkan untuk mengambil adil, keseimbangan pandangan situasi.

Atau, Anda mungkin menemukan bahwa masih ada poin substansial ketidakpastian. Jika hal ini terjadi, maka Anda mungkin perlu untuk mengklarifikasi ketidakpastian ini, mungkin dengan membahas situasi dengan orang lain yang memiliki pandangan atau menguji pertanyaan dalam beberapa cara lain. Jelas, jumlah usaha yang Anda lakukan tidak tergantung pada pentingnya situasi.

Lakukan apa yang dibutuhkan untuk datang ke sebuah pandangan yang seimbang dan menulis pikiran-pikiran yang seimbang bawah dalam kolom keenam dari worksheet.

Pikiran-pikiran yang seimbang dalam contoh ini sekarang mungkin:

Saya pandai semacam ini analisis. Orang lain menghormati kemampuan saya.

Analisis saya itu wajar, tapi tidak sempurna

Ada kesalahan, namun itu tidak mempengaruhi validitas kesimpulan.

Cara dia menangani situasi itu tidak benar.

Orang-orang terkejut dan sedikit terkejut dengan cara dia menangani saran saya (komentar ini akan mengikuti percakapan dengan orang lain di pertemuan tersebut).

Akhirnya, amati suasana hati Anda sekarang dan berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan:
Anda sekarang harus memiliki pandangan yang lebih jelas tentang situasi.

Lihatlah suasana hati Anda sekarang. Anda mungkin akan menemukan bahwa itu telah berubah dan (mudah-mudahan) ditingkatkan. Menulis ini di kolom terakhir.

Langkah berikutnya adalah untuk berpikir tentang apa yang dapat Anda lakukan mengenai situasi. Anda dapat menyimpulkan bahwa tidak ada tindakan yang tepat. Dengan melihat situasi secara seimbang, mungkin berhenti menjadi penting.

Atau, Anda dapat memilih untuk melakukan sesuatu tentang situasi. Jika Anda melakukannya, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa teknik dijelaskan di bagian lain di situs ini berguna. Perangkat Ketegasan yang paling mungkin sangat berguna dalam menangani masalah dengan orang lain!

Buat catatan dari tindakan ini di kolom terakhir, tapi juga menempatkan mereka pada Anda To Do List sehingga Anda bertindak pada mereka.

Akhirnya, memikirkan afirmasi positif yang dapat Anda gunakan untuk melawan setiap pikiran negatif di masa depan jenis ini, dan lihat apakah Anda bisa melihat setiap peluang keluar dari situasi.

Penutup contoh di atas:

Suasana hati: Dibandingkan dengan suasana hati terasa pada awal contoh, mood yang dialami oleh orang yang mengisi lembar kerja akan berubah. Alih-alih merasa malu, frustrasi, marah, dan rasa tidak aman, orang ini adalah yang paling mungkin untuk merasa marah saja.

Tindakan: Sebuah tindakan pertama akan menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan kemarahan. Setelah melakukan ini, orang ini mungkin mengambil dua tindakan: Pertama, untuk memeriksa pekerjaan nya lebih teliti dan kedua, untuk mengatur pertemuan untuk membahas situasi secara asertif.

Pikiran Positif: Orang ini juga bisa membuat, dan menggunakan, pikiran positif berikut dalam situasi yang sama: "pendapat saya adalah suara dan dihormati oleh rekan-rekan yang berpikiran adil dan klien. Aku akan naik di atas kekasaran. "

Ringkasan:

Kognitif Restrukturisasi adalah teknik yang berguna untuk memahami apa yang ada di balik suasana hati negatif.

Untuk menggunakan Restrukturisasi Kognitif, bekerja dengan cara Anda melalui proses ini:

Tuliskan situasi yang memicu pikiran negatif
Mengidentifikasi suasana hati yang Anda rasakan dalam situasi tersebut
Tuliskan Pikiran otomatis yang Anda alami ketika Anda merasa suasana hati.
Mengidentifikasi bukti yang mendukung ini Pikiran Hot.
Mengidentifikasi bukti yang tidak mendukung Pikiran Hot.
Sekarang, mengidentifikasi adil, pikiran yang seimbang tentang situasi.
Akhirnya, amati suasana hati Anda sekarang dan berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan