Mengatasi Berpikir Pesimistis
Robyn telah bekerja keras pada laporan minggu. Batas waktu yang ketat, dan, saat dia tangan itu ke bosnya untuk membaca-melalui awal, dia membengkak dengan bangga. Dia tahu bosnya akan memuji kualitas pekerjaannya.
Namun, karena bosnya membacanya, ia mengembangkan kerutan kecil. Sesaat kemudian, dia tangan laporan itu kembali ke Robyn.
Dapatkah Anda belajar untuk menjadi optimis?
Robyn telah bekerja keras pada laporan minggu. Batas waktu yang ketat, dan, saat dia tangan itu ke bosnya untuk membaca-melalui awal, dia membengkak dengan bangga. Dia tahu bosnya akan memuji kualitas pekerjaannya.
Namun, karena bosnya membacanya, ia mengembangkan kerutan kecil. Sesaat kemudian, dia tangan laporan itu kembali ke Robyn.
"Saya pikir Anda melakukan pekerjaan yang baik," katanya. "Jika Anda akan hanya ulang bagian dua dan menambahkan angka-angka saya dikirim melalui malam, ini akan siap untuk hadir ke papan."
Robyn kepala kembali ke kantornya, hancur. Dia bekerja begitu keras, dan bosnya menganggap laporan itu tidak enak. Dia menambahkan angka-angka baru dengan hati yang tenggelam, bertanya-tanya berapa lama akan sebelum dia diturunkan atau dipecat. Selama sisa hari itu, dia tidak bisa mendapatkan gambar kerutan bosnya keluar dari pikirannya.
Suasana hatinya sedang down, dia lesu, dan pekerjaannya menderita. Dia bahkan melewatkan dijual dengan klien kunci, karena dia bukan pada permainannya.
Jelas, Robyn bertiup situasi jalan di luar proporsi. Dengan pandangan pesimis, dia telah mengambil yang terburuk, dan telah berubah kemunduran kecil menjadi bencana.
Bagaimana dengan Anda? Apakah Anda optimis? Atau apakah Anda telah bereaksi dengan cara yang sama seperti Robyn?
Optimis telah terbukti untuk menjadi lebih bahagia, sehat, lebih produktif dan lebih berhasil dibandingkan pesimis. Kabar baiknya adalah bahwa optimisme adalah keahlian - Anda bisa belajar bagaimana menjadi lebih optimis. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan Anda bagaimana menggunakan Teknik ABC untuk mengembangkan pandangan yang lebih optimis.
Tentang Teknik
Pendekatan ini awalnya diciptakan oleh psikolog, Dr Albert Ellis. Hal itu kemudian diadaptasi oleh Dr Martin Seligman, seorang profesor University of Pennsylvania dan mantan presiden American Psychological Association. Versi Seligman disesuaikan diterbitkan pada tahun 1990 bukunya, "Learned Optimism."
ABC singkatan:
- Adversity.- Kesulitan.
- Beliefs.- Keyakinan.
- Consequences - Konsekuensi.
Singkatnya, kita menghadapi Kesulitan. Bagaimana kita berpikir tentang hal ini menciptakan Keyakinan. Keyakinan ini kemudian mempengaruhi apa yang kita lakukan selanjutnya, sehingga mereka menjadi Konsekuensi.
Berikut ini contoh - Anda berteriak pada Anda karena asisten dia lupa untuk mencetak laporan utama sebelum pertemuan Anda (Kesulitan). Anda kemudian berpikir, "Aku seorang bos benar-benar buruk" (Kepercayaan). Anda kemudian melakukan buruk selama pertemuan Anda, karena kepercayaan diri Anda merosot (Konsekuensi).
Titik kunci terjadi antara kesulitan dan keyakinan. Ketika Anda menghadapi kesulitan, bagaimana Anda cenderung untuk menjelaskannya kepada diri sendiri secara langsung dampak pola pikir Anda dan hubungan Anda. Seligman menyebutnya "gaya penjelasan," Anda dan dia mengatakan bahwa itu adalah kebiasaan yang mempengaruhi seluruh pandangan Anda terhadap kehidupan.
Ada tiga dimensi dengan gaya penjelasan Anda:
1. Keabadian
Tidak sadar orang-orang pesimis berasumsi bahwa penyebab peristiwa buruk yang permanen, sementara optimis percaya bahwa peristiwa buruk bersifat sementara.
Misalnya, bayangkan Anda mengalami hari yang buruk dan tidak punya waktu untuk membantu rekan yang membutuhkan keahlian Anda. Pesimis mungkin berpikir, "Aku tidak boleh berteman dengan siapa pun di tempat kerja karena aku teman yang mengerikan."
Optimis mungkin berpikir, "aku adalah seorang teman yang mengerikan hari ini."
Perbedaannya adalah halus, tapi itu benar-benar penting untuk prospek Anda!
2. Pervasiveness
Pesimis membuat pernyataan universal tentang kehidupan mereka ketika sesuatu berjalan buruk, sementara optimis membuat pernyataan tertentu.
Sebagai contoh, pesimis mungkin berpikir, "Semua laporan saya tidak berguna." Optimis mungkin berpikir, "Laporan ini ada gunanya."
Sekali lagi, perbedaan yang halus. Pesimis mengambil satu peristiwa negatif dan memungkinkan untuk mengubah seluruh pekerjaan mereka, atau kehidupan, menjadi bencana. Optimis mengakui bahwa mereka mungkin telah gagal dalam satu bidang, tetapi mereka tidak membiarkan kegagalan itu untuk membanjiri bagian lain dari kehidupan mereka.
3. Personalisasi
Ketika kita mengalami peristiwa negatif, kita memiliki dua cara untuk berpikir tentang hal itu. Kita dapat menyalahkan diri kita sendiri untuk acara (internalisasi itu). Atau, kita bisa menyalahkan sesuatu di luar diri kita (eksternalisasi itu).
Pesimis sering menginternalisasi menyalahkan. Mereka berpikir, "Ini semua salahku," atau "Aku terlalu bodoh untuk melakukan pekerjaan ini." Optimis memiliki harga diri tinggi karena mereka cenderung menyalahkan mengeksternalisasi, berpikir, "Ini semua salah John," atau "Aku belum cukup belajar tentang keterampilan ini belum, itulah sebabnya Aku tidak melakukan baik di tugas ini."
Jadi, bagaimana Anda bisa mengatur ulang pola Anda sendiri ABC?
Langkah 1: Jalur Dialog Batin
Mulailah dengan menulis catatan harian selama beberapa hari. Tujuan Anda adalah untuk mendengarkan dialog batin Anda, terutama ketika Anda menghadapi situasi stres atau sulit.
Untuk setiap situasi, tuliskan kesulitan yang Anda alami, keyakinan yang Anda terbentuk setelah menghadapi kesulitan, dan konsekuensi dari keyakinan tersebut.
Konsekuensi bisa apa saja, dari pikiran senang atau tidak senang dan perasaan, untuk tindakan spesifik yang Anda ambil.
Contoh
Kesulitan: Seorang kolega mengkritik ide produk saya di depan tim selama pertemuan mingguan kami.
Kepercayaan: Dia benar, itu adalah ide yang bodoh. Saya tidak punya banyak imajinasi, dan sekarang seluruh tim dapat melihat bagaimana saya tidak kreatif. Seharusnya aku tidak pernah berbicara up!
Konsekuensi: aku merasa bodoh dan tidak berbicara untuk sisa pertemuan. Aku tidak ingin menghadiri pertemuan tim lain minggu ini, dan telah membuat alasan untuk menghindari pertemuan besok.
Langkah 2: Menganalisis Hasil
Setelah Anda sudah menulis beberapa situasi ABC, lihatlah apa yang telah Anda temukan.
Di sini, Anda perlu mencari pola dalam pemikiran Anda, khususnya, bagaimana setiap kepercayaan yang luas telah menyebabkan konsekuensi tertentu.
Untuk menjadi optimis, Anda perlu mengubah keyakinan Anda berikut kesulitan. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan konsekuensi yang lebih positif.
Langkah 3: Gunakan selingan dan Perdebatan
Seperti yang Anda lihat, keyakinan Anda mengembangkan setelah menghadapi kesulitan memainkan peran utama dalam kehidupan Anda, dan menentukan apakah Anda seorang pemikir optimis atau pesimis. Hal ini membuat penting untuk mengelola pola-pola negatif ABC.
Ada dua cara untuk menimpa ini: gangguan dan perdebatan.
Selingan
Jika Anda ingin mengganggu pikiran negatif Anda, Anda perlu mengalihkan perhatian Anda.
Cukup mengatakan kepada diri sendiri "untuk tidak berpikir negatif" tidak akan bekerja: Anda perlu untuk mengganggu siklus.
Untuk melakukannya, coba mengganggu diri sendiri ketika Anda mulai menciptakan keyakinan negatif.
Sebagai contoh, Anda bisa memakai karet gelang di pergelangan tangan Anda. Setelah Anda sudah melalui situasi stres, dan ketika Anda mulai merumuskan pikiran negatif dan keyakinan sebagai hasilnya, snap karet terhadap kulit Anda. Ini sengatan fisik akan mengingatkan Anda untuk melangkah keluar dari siklus pemikiran negatif.
Setelah Anda terganggu pikiran negatif Anda, Anda perlu untuk mengalihkan perhatian Anda di tempat lain. Konsentrasikan perhatian pada sesuatu yang lain selama satu menit.
Perselisihan
Meskipun gangguan ini berguna untuk menyela pemikiran negatif, solusi yang lebih permanen adalah dengan sengketa mereka. Pikirkan Perdebatan sebagai "D" setelah ABC.
Untuk sengketa pikiran negatif Anda dan keyakinan, Anda berdebat dengan diri sendiri secara rasional. Secara khusus, Anda mencari asumsi-asumsi keliru tentang gaya penjelasan Anda yang kita bicarakan sebelumnya.
Kita akan menggunakan contoh sebelumnya untuk mengilustrasikan teknik ini, di bawah ini.
Kesulitan: Seorang kolega mengkritik ide produk saya di depan tim selama pertemuan mingguan kami.
Kepercayaan: Dia benar, itu adalah ide yang bodoh. Saya tidak punya banyak imajinasi, dan sekarang seluruh tim dapat melihat bagaimana saya tidak kreatif. Seharusnya aku tidak pernah berbicara up!
Konsekuensi: aku merasa bodoh dan tidak berbicara untuk sisa pertemuan. Aku tidak ingin menghadiri pertemuan tim lain minggu ini, dan telah membuat alasan untuk menghindari pertemuan besok.
Perdebatan: Aku meniup ini di luar proporsi. Rekan saya punya hak untuk mengkritik ide saya, itu bukan masalah pribadi, dan kritik nya di posisi tepat. Dia bahkan memuji pemikiran kreatif saya setelah pertemuan itu berakhir. Semua harus saya lakukan adalah memikirkan ide-ide saya melalui sedikit lebih baik lain kali.
Tips 1:
Membantah pikiran negatif juga merupakan cara yang baik untuk membangun kepercayaan diri .
Membantah pikiran negatif juga merupakan cara yang baik untuk membangun kepercayaan diri .
Tips 2:
Anda juga dapat menambahkan sebuah "E" untuk "energization" untuk huruf A, B, C dan D. Ini adalah di mana Anda mengambil waktu untuk berpikir tentang perasaan positif, perilaku, dan tindakan yang bisa atau melakukan tindak dari memiliki lebih optimis pandangan.
Anda juga dapat menambahkan sebuah "E" untuk "energization" untuk huruf A, B, C dan D. Ini adalah di mana Anda mengambil waktu untuk berpikir tentang perasaan positif, perilaku, dan tindakan yang bisa atau melakukan tindak dari memiliki lebih optimis pandangan.
Poin Penting :
Teknik ABC adalah suatu pendekatan yang dikembangkan oleh Albert Ellis dan diadaptasi oleh Martin Seligman untuk membantu kita berpikir lebih optimis.
Teknik ini didasarkan pada gaya penjelasan kami. Artinya, bagaimana kita menjelaskan situasi sulit atau stres untuk diri kita sendiri, di dimensi keabadian, pervasiveness personalisasi, dan. Pikiran-pikiran ini langsung berdampak apa yang kita percaya tentang peristiwa, diri kita sendiri, dan dunia pada umumnya.
Teknik ini mendorong Anda untuk menganalisis tiga aspek dari sebuah situasi:
- Kesulitan.
- Keyakinan.
- Konsekuensi.
Setiap kali Anda menghadapi kesulitan Anda mengembangkan pikiran dan keyakinan tentang situasi. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan konsekuensi.
Untuk menjadi optimis, Anda harus mengubah apa yang Anda yakini tentang diri Anda, dan situasi, ketika Anda menemukan kesulitan. Keyakinan positif akan, pada gilirannya, mengakibatkan konsekuensi yang lebih positif, dan pandangan yang lebih positif.