10.6. Teknik Fisik: Pernapasan Dalam

Progresif Muscular Relaksasi & The Relaxation Response

Pengantar: 

Perangkat ini memperkenalkan tiga teknik relaksasi fisik yang berguna yang dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot dan mengelola dampak dari respon fight-or-flight pada tubuh Anda.

Hal ini sangat penting jika Anda perlu untuk berpikir jernih dan melakukan tepat ketika Anda berada di bawah tekanan.

Teknik-teknik kita akan melihat secara mendalam Pernapasan, Relaksasi otot progresif dan "The Relaxation Response". 

Menggunakan Teknik ini:

Pernapasan:

Deep bernapas adalah metode sederhana namun sangat efektif untuk relaksasi. Ini adalah komponen inti dari segala sesuatu dari "mengambil napas dalam-dalam sepuluh" pendekatan untuk menenangkan seseorang bawah, sampai ke yoga relaksasi dan meditasi. Ia bekerja dengan baik dalam hubungannya dengan teknik relaksasi lainnya seperti Progresif Muscular Relaxation, citra relaksasi dan meditasi untuk mengurangi stres.

Untuk menggunakan teknik ini, mengambil sejumlah napas dalam-dalam dan rileks tubuh Anda lebih lanjut dengan setiap napas. Itu semua ada untuk itu! 

Relaksasi otot progresif (PMR):

Relaksasi otot progresif berguna untuk tubuh Anda santai ketika otot-otot Anda yang tegang.

Ide di balik PMR adalah bahwa Anda tegang sekelompok otot sehingga mereka seketat mungkin dikontrak. Menahan mereka dalam keadaan ekstrim ketegangan selama beberapa detik. Kemudian, mengendurkan otot-otot ke kondisi sebelumnya. Akhirnya, sadar mengendurkan otot-otot lebih jauh sehingga Anda sesantai mungkin.

Dengan tekanan pada otot pertama, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda dapat mengendurkan otot Anda lebih dari akan terjadi jika Anda mencoba untuk mengendurkan otot Anda secara langsung.

Percobaan dengan PMR dengan membentuk tinju, dan mengepalkan tangan Anda seketat mungkin selama beberapa detik. Kemudian relaks tangan Anda ketegangan sebelumnya, dan kemudian sadar rileks lagi sehingga sebagai longgar mungkin. Anda harus merasa relaksasi pada otot tangan Anda.

Untuk relaksasi maksimum Anda dapat menggunakan PMR dalam hubungannya dengan teknik pernapasan dan pencitraan.
 

The "Relaxation Response":

Disebut " The Relaxation Response "dalam artikel kami pada Meditasi.  Dalam serangkaian percobaan ke berbagai teknik meditasi populer, Dr Benson menetapkan bahwa teknik ini memiliki efek yang sangat nyata dalam mengurangi stres dan mengendalikan respon fight-or-flight. Efek langsung termasuk relaksasi yang mendalam, memperlambat detak jantung dan pernapasan, konsumsi oksigen berkurang dan peningkatan resistensi kulit.

Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk tenang dan nyaman.
• Tutup mata Anda.
• Mulailah dengan relaksasi otot-otot kaki Anda dan bekerja sampai otot-otot tubuh Anda santai.
• Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan kemudian membiarkan napas Anda keluar. Hitung napas Anda, dan mengatakan jumlah napas saat Anda membiarkannya keluar (ini memberi Anda sesuatu untuk dilakukan dengan pikiran Anda, membantu Anda untuk menghindari gangguan).

Lakukan ini selama sepuluh atau dua puluh menit.

Sebuah pendekatan alternatif bahkan lebih kuat adalah mengikuti langkah-langkah ini, tapi untuk menggunakan relaksasi pencitraan bukan menghitung napas dalam langkah 5.

Sekali lagi, Anda bisa membuktikan sendiri bahwa ini bekerja dengan menggunakan Perangkatan biofeedback.

Ringkasan:

"Pernapasan," "Relaksasi otot progresif," dan langkah-langkah yang mengarah ke "Relaksasi Response" tiga teknik yang baik yang dapat membantu Anda untuk rileks tubuh Anda dan mengelola gejala respon fight-or-flight.

Ini akan sangat membantu untuk menangani saraf sebelum kinerja yang penting, dan untuk menenangkan diri ketika Anda sangat stres.

 

 

Home |Bab Sebelumnya| Menu| Bab Selanjutnya