Essential Skills for an Excellent Career: 4.2. Meditasi untuk Manajemen Stres

Teknik Meditasi Sederhana

Apa Meditasi dapat menenangkan pikiran Anda dan membantu melawan stres.

Apakah pekerjaan Anda stres? Bagi banyak dari kita, jawabannya adalah mungkin "Kadang-kadang," atau bahkan, "Ya!"

Sebagian besar dari kita mengalami stres beberapa sementara kita sedang bekerja. Sebuah sedikit tekanan bisa baik bagi Anda, dengan meningkatkan produktivitas dan kinerja.

Tapi terlalu banyak dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental dengan cara yang sangat negatif.

Salah satu teknik yang berguna untuk mengatasi stres adalah meditasi. Ini bukan hanya sebuah "zaman baru" praktik - orang telah menggunakan meditasi selama ribuan tahun untuk bersantai pikiran mereka dan tubuh, dan untuk mengelola stres.

Pada artikel ini, kita akan melihat aplikasi praktis untuk meditasi sebagai alat manajemen stres. Kita akan melihat beberapa teknik meditasi sederhana, dan menawarkan ide yang bisa Anda gunakan untuk menemukan waktu dalam jadwal harian Anda untuk bermeditasi.

Catatan:
Teknik-teknik dan ide-ide yang kita bahas dalam artikel ini dapat membantu Anda mengelola stres jangka pendek. Namun, jika Anda menemukan Anda sedang stres banyak waktu, berbicara dengan dokter keluarga Anda atau dokter umum (GP) untuk saran. Stres jangka panjang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, jadi penting untuk mendapatkan bantuan jika anda membutuhkannya.

Latar Belakang Meditasi

Meditasi telah ada selama ribuan tahun. Kata "meditasi" berasal dari kata Latin "meditatum", yang berarti "merenungkan" - untuk merenungkan atau memikirkan.

Selama bertahun-tahun, orang telah menggunakan meditasi untuk memperdalam pemahaman mereka tentang hakikat spiritual dari kehidupan. Awalnya, itu dipraktekkan untuk tujuan agama. Hari ini, Namun, jutaan orang bermeditasi sebagai cara santai dan mengelola stres.

Meditasi telah beberapa disiplin, masing-masing yang menggunakan teknik yang berbeda untuk mencapai keadaan relaksasi yang mendalam. Tapi teknik yang paling melibatkan duduk tenang, sambil memfokuskan konsentrasi dan menenangkan pikiran.

Bagaimana Meditasi Bisa Mengurangi Stres

Ketika Anda bermeditasi, Anda menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Detak jantung Anda melambat, Anda berkeringat kurang, dan pernapasan Anda menjadi lebih dalam dan lebih efisien.

Ini adalah kebalikan dari beberapa gejala utama Anda miliki ketika Anda sedang stres, seperti sesak napas, berkeringat, dan jantung berdebar-debar. Jadi meditasi dapat melawan efek stres, dan membantu Anda merasa lebih santai.

Catatan:
Dr Herbert Benson dari Harvard University melakukan penelitian penting ke dalam meditasi dan mempublikasikan penemuannya dalam bukunya " The Relaxation Response . " Dia tampak di berbagai teknik meditasi yang populer, dan menemukan bahwa meditasi memiliki pengaruh yang sangat nyata pada pengurangan stres.

Meditasi di Tempat Kerja

Mengambil waktu untuk bermeditasi dapat membantu Anda melawan stres di tempat kerja, namun, karena alasan yang jelas, Anda mungkin enggan untuk duduk di "posisi lotus" di depan rekan kerja.

Namun, ada beberapa kemudahan cara yang bijaksana untuk bermeditasi di tempat kerja, bahkan dengan jadwal yang sibuk. Berikut adalah beberapa teknik berbeda yang dapat Anda coba:

Teknik relaksasi dari Pikiran Alat

Seperti dengan alat kami berikutnya ( self-hypnosis ), meditasi memiliki citra populer yang dapat menyebabkan itu dipecat sebagai alat manajemen stres yang kurang serius. Ini adalah rasa malu. Penelitian yang baik telah dilakukan ke dalam meditasi yang menunjukkan itu adalah teknik yang berguna dan praktis untuk mengelola stres.

Seperti dengan dua alat berikutnya, meditasi adalah cara yang baik untuk bersantai selama, dan di akhir, hari yang menegangkan. Ini adalah sesuatu yang Anda dapat belajar untuk melakukannya sendiri, atau mungkin sesuatu yang Anda lebih suka belajar di kelas.

Perhatikan pada penelitian: Beberapa penelitian tombol pada meditasi adalah pembawa oleh Dr Herbert Benson dari Harvard University. Bukunya ini, " The Relaxation Response ", diterbitkan pada tahun 1968. Dalam serangkaian percobaan ke berbagai teknik meditasi populer, Dr Benson menetapkan bahwa teknik ini memiliki efek yang sangat nyata dalam mengurangi stres dan mengendalikan respon fight-or-flight.

Efek langsung termasuk detak jantung melambat dan pernapasan, konsumsi oksigen berkurang dan peningkatan resistensi kulit.

Menggunakan Perangkat:

Ide di balik meditasi adalah untuk secara sadar rileks tubuh Anda dan fokus pikiran Anda pada satu hal untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Ini menempati pikiran Anda, mengalihkan dari masalah yang menyebabkan Anda stres. Ini memberikan tubuh Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, dan untuk membersihkan hormon stres yang mungkin telah membangun.

Tidak ada yang mistis tentang meditasi. Sebaliknya, itu adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan mudah dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

Duduk tenang dan nyaman.
Tutup mata Anda.
Mulailah dengan relaksasi otot-otot kaki Anda dan bekerja sampai otot-otot tubuh Anda santai (teknik seperti relaksasi otot progresif dapat berguna untuk ini).
Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan kemudian membiarkan napas Anda keluar. Hitung napas Anda, dan mengatakan jumlah napas saat Anda membiarkannya keluar (ini memberi Anda sesuatu untuk dilakukan dengan pikiran Anda, membantu Anda untuk menghindari gangguan).

Lakukan ini selama sepuluh atau dua puluh menit.

Berfokus pada pernapasan dan menghitung napas adalah salah satu cara Anda dapat menempati pikiran Anda selama meditasi. Pendekatan lainnya adalah:

Berfokus pada objek:
Di sini, Anda benar-benar memusatkan perhatian pada pemeriksaan suatu objek. Lihatlah secara rinci besar bagi seluruh meditasi. Periksa bentuk, perbedaan warna, tekstur, suhu dan pergerakan objek. Obyek sering digunakan adalah bunga, lilin atau api mengalir desain, tetapi Anda dapat menggunakan benda-benda lain yang sama efektif (misalnya jam alarm, lampu meja atau bahkan cangkir kopi!)
Fokus pada suara:
Beberapa orang ingin fokus pada suara yang mereka buat. Contoh klasik adalah kata Sansekerta "Om", yang berarti "kesempurnaan". Apakah atau tidak ini praktis tergantung pada gaya hidup Anda.
Menggunakan Citra:
Ini bisa menjadi cara yang sangat menyegarkan dan menyenangkan bermeditasi. Di sini, Anda menciptakan citra mental tempat yang menyenangkan dan santai dalam pikiran Anda. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel kami pada citra .
Mendengarkan Script Meditasi:
Anda dapat mengakses perpustakaan berguna skrip meditasi dengan mengklik di sini . Sebagian besar dikenakan biaya, namun Anda dapat mendengarkan gratis (dan indah) "Secret Garden" script dengan mengklik di sini .

Namun Anda melakukannya, penting untuk menjaga perhatian Anda terfokus. Jika pikiran eksternal atau gangguan berjalan ke dalam pikiran Anda, biarkan mereka melayang keluar.

Ringkasan:

Meditasi adalah teknik relaksasi yang berguna dan praktis. Untuk menggunakannya, duduk di tempat yang nyaman, tutup mata Anda, rileks tubuh Anda, dan memusatkan konsentrasi pada sesuatu untuk jangka waktu.

Dengan bermeditasi, Anda beristirahat tubuh Anda, biarkan hormon stres mereda, dan menempati pikiran Anda sehingga tidak menyenangkan, stres pikiran tidak mengganggu.

Perhatian Meditasi Teknik untuk Bantuan Stres

Meditasi mindfulness dapat dipraktekkan menggunakan apa-apa dan segala sesuatu di lingkungan sebagai fokus. Dupa adalah pilihan damai.

Ada banyak, banyak teknik meditasi kesadaran yang bisa efektif untuk menghilangkan stres dan relaksasi. Sungguh, setiap kegiatan yang Anda lakukan di mana Anda tinggal benar-benar hadir, sepenuhnya dan non-judgmentally berakar 'di saat' dapat dihitung sebagai suatu teknik meditasi kesadaran dan, ketika dilakukan secara teratur, dapat membawa manfaat meditasi untuk hidup Anda.

Namun, teknik-teknik meditasi mindfulness berikut menawarkan beberapa teknik pertama yang baik untuk mencoba ketika menjadi akrab dengan kesadaran meditasi, atau juga dapat berguna bagi mereka yang telah mempraktekkan meditasi kesadaran di masa lalu dan tidak mungkin telah mencoba teknik ini belum. Mereka semua menawarkan contoh bagaimana hal itu mungkin untuk menggunakan apa pun yang Anda miliki di lingkungan Anda sebagai kendaraan untuk kesadaran, atau lebih tepatnya alat untuk digunakan, karena kendaraan adalah pikiran Anda sendiri.

Meditasi Mindfulness: Kedengarannya

Salah satu teknik meditasi mindfulness efektif melibatkan berfokus mindful pada suara di lingkungan Anda. Sementara banyak orang percaya bahwa lingkungan yang tenang sangat penting untuk sesi meditasi sukses, itu sebenarnya berguna untuk memiliki suara lingkungan ketika Anda memasukkan ke dalam praktek teknik meditasi mindfulness fokus pada suara. Selain menggunakan suara lingkungan sebagai fokus untuk meditasi kesadaran, musik dapat menjadi fokus berguna juga, dan dapat membawa tambahan manfaat dari musik .

Meditasi Mindfulness: Sensasi

Sensasi fisik dapat memberikan fokus yang lain untuk teknik meditasi kesadaran. Membayar terfokus, tidak menghakimi perhatian pada sensasi yang Anda rasakan dalam tubuh Anda, baik dari dalam dan luar, dapat memberikan pengalaman meditasi yang mendalam, dan dapat berguna dalam mengatasi stres emosional juga dalam beberapa kasus. Meskipun ini dapat dilakukan dimana saja, salah satu meditasi mindfulness yang menggabungkan sensasi ini meditasi mandi , mencobanya.

Meditasi Mindfulness: Pikiran

Salah satu kendala utama yang orang mengalami ketika mereka baru untuk meditasi adalah ketidakmampuan untuk benar-benar membersihkan pikiran mereka. Ini sering sulit untuk menghentikan aliran pemikiran yang mengalir masuk dan keluar, dan ketika orang pertama kali duduk bermeditasi, pikiran mereka sering mendapatkan keras sebelum mereka tenang. Itulah mengapa sering terbaik untuk label pikiran yang datang ke dalam pikiran Anda, daripada terlibat dengan mereka-ini dapat membuat lebih mudah untuk membiarkan mereka pergi. Ini, tentu saja, dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja, juga.

Meditasi Mindfulness: Pernapasan

Bernapas adalah salah satu hal yang benar-benar konstan beberapa dalam hidup. Terlepas dari apa lagi yang terjadi, selalu ada nafas dalam, dan napas keluar, dan pengulangan dari dua kegiatan. Kesadaran dari proses ini telah digunakan oleh banyak orang sebagai teknik meditasi mindfulness efektif. Tindakan menyadari napas sendiri dapat menyebabkan pernapasan 'lebih baik', yang dapat menyebabkan relaksasi fisik dan emosional. Meditasi pernapasan adalah meditasi klasik dan sering digunakan untuk alasan-alasan.

Meditasi Mindfulness: Rasa

Ketika menekankan, orang sering menggunakan akal secara naluriah mereka rasa sebagai pereda stres-melalui mengunyah permen atau memuaskan mindless keinginan yang dapat dibawa oleh kortisol -tapi merasakan rasa dapat digunakan dalam cara yang sehat dan efektif melalui latihan mindfulness. Menggunakan lidah Anda untuk menjadi tenggelam dalam saat ini adalah cara yang menyenangkan dan sederhana untuk mengeksplorasi kesadaran dan relaksasi, tetapi teknik ini juga dapat berguna dalam belajar secara keseluruhan sehat makan-makan sadar telah digunakan secara efektif oleh banyak orang yang mencoba untuk berhenti makan berlebihan dan benar-benar menikmati makanan mereka. Salah satu latihan mindfulness pertama yang saya pelajari di kelas yang berdasarkan kesadaran menghilangkan stres adalah meditasi makan. Di kelas saya ambil, kami menggunakan kismis, tapi di sini adalah meditasi cokelat Anda mungkin ingin lebih baik.

Masing-masing teknik meditasi mindfulness dapat digunakan secara teratur untuk relaksasi yang lebih besar dan menghilangkan stres, serta manfaat lainnya juga. Kuncinya adalah latihan yang teratur!

Gunakan Meditasi Berjalan untuk Bantuan Stres

Meditasi adalah salah satu besar teknik-teknik manajemen stres karena membawa manfaat banyak bervariasi. Namun, lebih dari beberapa orang telah menemukan hal yang akan menantang pada awalnya. Berjalan meditasi memberikan manfaat meditasi dikombinasikan dengan manfaat olahraga , dan memiliki manfaat bonus yang mudah untuk belajar, sehingga membuat meditasi berjalan teknik yang hebat untuk mereka yang baru untuk meditasi.

Berikut adalah cara berjalan bekerja meditasi:

Waktu yang dibutuhkan: 10 - 30 Menit

Inilah Cara:

Masuk ke pakaian yang nyaman dan sepatu, dan menyisihkan beberapa waktu luang tanpa gangguan.

Mulailah berjalan pada kecepatan yang nyaman. Benar-benar fokus pada sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda saat Anda berjalan. Rasakan berat tubuh Anda pada bagian bawah kaki Anda. Rasakan lengan ayun dengan setiap langkah. Jika Anda menemukan pikiran-pikiran yang datang ke dalam pikiran Anda, dengan lembut biarkan mereka pergi dan mengarahkan fokus Anda pada sensasi Anda merasa seperti Anda berjalan. Tetap fokus pada sekarang.

Anda juga dapat fokus pada pernapasan Anda saat Anda berjalan. Cobalah untuk bernapas dalam untuk dua langkah, dan keluar untuk dua atau tiga, misalnya. Fokus pada pernapasan Anda dan menjaga langkah Anda terkoordinasi. Atau gunakan teknik meditasi mantra dengan mengulangi mantra di kepala Anda saat Anda berjalan, dalam waktu dengan langkah Anda - misalnya, setiap empat langkah. (Lihat artikel ini untuk lebih lanjut tentang meditasi mantra .)

Sekali lagi, jika pikiran-pikiran tentang pekerjaan , uang , yang melawan Anda telah pagi ini, atau stres lainnya menyusup ke kepala Anda, beri tepukan di belakang untuk melihat, dan dengan lembut mengarahkan perhatian Anda sekarang, untuk berlatih meditasi jalan Anda. Ini yang optimal untuk melakukan hal ini selama 30 menit, beberapa kali per minggu, tetapi jika Anda hanya memiliki 10 menit, atau bahkan 5, itu lebih baik daripada tidak latihan sama sekali. Berjalan meditasi dapat berguna bahkan dalam dosis kecil.

Tips:

Percobaan! Cobalah langkah yang berbeda, mantra yang berbeda, gaya yang berbeda dari pernapasan, dan melihat apa yang terbaik untuk Anda.

Komit lebih banyak berlatih dibandingkan dengan jumlah waktu yang Anda habiskan. Sebagai contoh, lebih penting untuk fokus pada melakukan meditasi berjalan jumlah tertentu kali per minggu dari jumlah tertentu menit per waktu. Setelah itu kebiasaan, Anda selalu dapat bekerja dengan cara Anda ke sesi lagi.

Anda juga mungkin ingin menggunakan musik sebagai titik fokus. Hanya berhati-hatilah untuk tidak terjebak ke dalam pemikiran tentang arti dari lirik, atau secara teknis, Anda tidak lagi bermeditasi. (Namun, mendengarkan musik dan berolahraga membawa manfaat manajemen stres, juga!)

Gunakan Meditasi Mantra untuk Bantuan Stres

Mantra meditasi adalah salah satu yang paling sederhana dan termudah-untuk-belajar teknik meditasi . Seperti bentuk lain dari meditasi , ia membawa manfaat kesehatan banyak dan menghilangkan stress, tapi bisa dipelajari dengan cepat dan mudah. Dengan meditasi mantra, Anda mungkin merasa kurang stres setelah satu sesi. Dengan latihan berulang-ulang, Anda mungkin menemukan diri kurang reaktif terhadap stres di masa depan. Berlatih meditasi mantra mudah.

Berikut caranya:

Waktu yang dibutuhkan: 5 sampai 30 Menit

Inilah Cara:

Sisihkan beberapa menit dan masuk ke posisi yang nyaman.
Pada awalnya, yang terbaik untuk memiliki ruangan yang tenang, bebas dari gangguan. Dengan latihan berulang-ulang, Anda mungkin menemukan diri Anda dapat berlatih meditasi mantra mana saja dan dalam keadaan kacau lagi.
Pilih sebuah mantra untuk meditasi.
Mantra adalah kata atau frase yang Anda ulangi untuk diri sendiri. Hal ini dapat suara tidak ada artinya seperti 'Om', atau dapat menjadi kata atau frase seperti, 'Tenang' atau 'aku damai. " Kata-kata atau suara yang Anda pilih tidak penting asalkan mereka adalah sederhana dan nyaman bagi Anda untuk mengulang.
Tutup mata Anda dan ulangi mantra Anda kepada diri sendiri.
Ketika Anda melakukannya, cobalah untuk fokus hanya pada suara dan nuansa mantra Anda dan tidak ada lagi. Jika Anda menemukan pikiran-pikiran lain merayap ke dalam kepala Anda, terima diri untuk melihat, dan dengan lembut mengarahkan perhatian Anda ke mantra Anda.
Lanjutkan selama beberapa menit.
Itu saja. Hanya terus mengulang mantra Anda dan fokus pada suara dan cara untuk membuat rasanya suara. Mengarahkan perhatian Anda jauh dari gangguan, dan kembali ke mantra Anda. Anda dapat memulai dengan 5 - atau 10-menit sesi dan bekerja sampai dengan 20 atau 30; dengan meditasi mantra, setiap waktu latihan adalah lebih baik daripada tidak sama sekali.

Tips:

Cobalah untuk berlatih meditasi mantra mana saja dari beberapa kali per minggu untuk dua kali sehari.

Anda dapat mengulangi suara diam-diam di kepala Anda jika Anda lebih nyaman dengan itu.

Anda juga dapat melakukan meditasi mantra sambil berjalan untuk menggabungkan latihan dengan meditasi . Cukup gunakan mantra Anda berirama saat Anda melangkah.

Praktek Meditasi Cokelat

Coklat gelap dan meditasi membuat kombinasi, fantastis sehat.

Meditasi coklat adalah salah satu, bentuk yang paling menyenangkan 'lezat' dari meditasi kesadaran di luar sana, dan itu yang sangat nyaman, juga: itu cukup sederhana untuk pemula, tapi cukup efektif untuk kepentingan yang dialami dalam meditasi dan mencari beberapa variasi.

Meditasi coklat juga membawa yang sama manfaat meditasi sebagai bentuk lain, tapi mungkin lebih mudah untuk berkomitmen, karena memiliki built-in penghargaan atas dan di luar imbalan umum dari meditasi: cokelat !

Berikut adalah cara untuk melakukannya:

Waktu yang dibutuhkan: 5-15 Menit

Inilah Cara:

Untuk meditasi cokelat, yang Anda butuhkan, tentu saja, sepotong cokelat. Saya sarankan sepotong kecil coklat hitam dengan kandungan kakao yang besar, tetapi Anda dapat menggunakan ciuman cokelat, beberapa chip semi-sweet, atau apapun yang Anda miliki di tangan. Ini tidak perlu sepotong besar cokelat, baik, bahkan, gigitan-ukuran atau sedikit lebih besar adalah yang terbaik.

Selanjutnya, mengambil napas panjang beberapa kali untuk bersantai tubuh Anda. Anda ingin memulai meditasi coklat Anda secara fisik rileks mungkin. Tutup mata Anda, jika Anda merasa nyaman dengan itu.

Akhirnya, menggigit kecil cokelat Anda. Biarkan duduk di lidah Anda dan meleleh di mulut Anda. Perhatikan rasa dari coklat, menjadi benar-benar tenggelam dalam apa yang Anda alami sekarang. Anda Lanjutkan pernapasan dalam , dan berkonsentrasi pada sensasi di mulut Anda.

Ketika Anda menelan, fokus pada bagaimana rasanya turun. Perhatikan bagaimana mulut Anda terasa kosong. Kemudian, saat Anda menggigit kedua, mencoba bahkan melihat betapa lengan Anda merasa seolah Anda meningkatkan cokelat ke mulut Anda, bagaimana rasanya antara jari-jari Anda, dan kemudian di mulut Anda. Sekali lagi, fokus pada sensasi yang Anda rasakan pada saat ini.

Jika pikiran lain masuk ke dalam pikiran Anda selama meditasi coklat Anda, lembut memfokuskan kembali perhatian Anda pada rasa dan sensasi yang terkait dengan cokelat. Idenya adalah untuk tinggal di saat ini sebanyak yang Anda mungkin dapat.

Nikmatilah perasaan ini. Setelah anda selesai menikmati coklat Anda, kembali perasaan Anda sepanjang hari, dan merasa lebih santai. Anda dapat memilih untuk melanjutkan meditasi Anda setelah cokelat hilang, atau hanya melanjutkan hari Anda segera sesudahnya.

Tips:

Anda tidak perlu mengkonsumsi jumlah besar cokelat selama latihan ini. Bahkan, jika Anda melakukannya dengan hati-hati, Anda tidak perlu mengkonsumsi sama sekali.

Jika Anda sensitif terhadap coklat atau memiliki masalah dengan gula, Anda dapat mencoba sejenis meditasi dengan kismis atau lainnya bisa menikmati-makanan yang Anda dapat dengan aman makan.

Jika Anda bermeditasi setiap hari, Anda akan menemukan manfaat yang berkelanjutan dan mungkin bahkan lebih besar terhadap ketahanan stres.

Apa yang Anda Butuhkan

Sepotong cokelat

Akan memakannya penuh kesadaran

Praktek Meditasi Pernapasan

Meditasi Bernapas adalah salah satu bentuk meditasi yang paling populer karena kemudahan dan kesederhanaan, serta kenyamanan (pernapasan selalu terjadi, jadi jangkar nyaman untuk meditasi). Mendapatkan manfaat dari meditasi dengan teknik sederhana meditasi pernapasan, dan berlatih secara teratur, dan Anda harus merasakan perbedaan yang signifikan dalam hidup Anda dan tingkat stres Anda dalam waktu yang relatif singkat. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk berlatih meditasi pernapasan.

Waktu yang dibutuhkan: Keteraturan Apakah Lebih Penting Dari Waktu (Tapi Sedikitnya 10 Menit Per Sesi Baik).

Inilah Cara:

Cari posisi yang nyaman
Sangat penting untuk mencari tempat yang tenang cukup bahwa Anda dapat mendengar napas Anda sendiri, dan posisi yang nyaman cukup bahwa Anda dapat sepenuhnya rileks tubuh Anda dan benar-benar membenamkan diri ke dalam meditasi pernafasan. Posisi tertentu tidak penting, selama Anda merasa nyaman, tapi masih bisa tetap terjaga.
Set alarm Sebuah
Jika Anda memiliki waktu berakhir tertentu, akan lebih mudah untuk membiarkan pergi dan santai ke dalam meditasi pernapasan Anda. Juga, pada kesempatan bahwa Anda jatuh tertidur saat berlatih meditasi, alarm dapat membuat Anda tidur berlebihan dan hilang dari janji penting. (Saya suka untuk mengatur alarm iPhone untuk suara 'harpa' - aku pernah datang untuk benar-benar menikmati suara yang indah sebagai sinyal akhir sesi meditasi pernapasan.)
Mulailah bernapas dari diafragma Anda
Sebelum Anda mulai meditasi pernapasan Anda, rileks bahu Anda, bernapas dalam-dalam, dan biarkan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas (daripada membiarkan bahu Anda naik dan turun). Beberapa orang mengajarkan bahwa, dalam meditasi pernapasan, itu lebih penting untuk memperhatikan pernapasan Anda daripada untuk mengubahnya, tapi jika napas Anda dari tempat yang 'stres', Anda mungkin menjadi terganggu mencoba untuk memutuskan apakah atau tidak untuk mengubahnya. Lebih baik mulai dari tempat yang secara fisik santai.
Sekarang, fokus pada pernapasan Anda
Biarkan kesadaran napas Anda membuat Anda berlabuh pada saat ini. Seperti pikiran datang dan pergi, kembali fokus Anda pada pernapasan Anda, seperti sensasi fisik datang dan pergi, lembut mengarahkan perhatian Anda pada pernapasan Anda, seperti suara muncul di lingkungan Anda ... baik, Anda mendapatkan ide. Ini adalah teknik dasar meditasi pernafasan.
Praktek secara teratur
Ukuran dari sebuah meditasi 'berhasil' bernapas adalah apakah atau tidak Anda meluangkan waktu dan duduk (atau berdiri, berjalan atau berbohong bawah) dalam meditasi, tidak panjang meditasi Anda atau apa yang 'terjadi' saat Anda berlatih meditasi Anda. Buatlah prioritas untuk berlatih meditasi pernapasan atau lain teknik meditasi secara teratur, dan Anda akan senang Anda lakukan.

Tips:

Jika Anda menemukan pikiran Anda berkelana selama meditasi pernapasan Anda, jangan mencaci-maki diri sendiri untuk itu atau memutuskan bahwa Anda "lakukan itu salah '; hanya selamat diri untuk melihat, dan dengan lembut mengarahkan perhatian Anda pada pernapasan Anda.

Jangan terkejut menemukan pikiran Anda berkelana atau menjadi terganggu oleh rangsangan dalam dan luar selama meditasi pernapasan Anda - ini adalah diharapkan pada awalnya, dan masih terjadi pada orang yang telah bermeditasi selama bertahun-tahun. Tidak apa-apa, cukup lihat tip # 1 lagi.

Setelah Anda rileks pernapasan Anda, jangan mencoba untuk mengubah cara Anda bernapas saat Anda berlatih meditasi pernapasan Anda, cukup perhatikan pernapasan, dan (akhirnya) menemukan diri Anda perasaan 'kesatuan' dengan pernapasan Anda.

Meredakan Stres Dengan Meditasi Bath

Meditasi mandi menenangkan, santai, dan akan meninggalkan Anda bersih!

Ada banyak cara yang berbeda untuk mengalami manfaat dari meditasi. Salah satu metode menenangkan adalah untuk bermeditasi di kamar mandi.

Sebuah meditasi mandi menggabungkan manfaat standar meditasi (Anda dapat membaca tentang manfaat meditasi - mereka cukup menakjubkan) dengan manfaat mandi, menenangkan panas, yang dapat mengendurkan otot-otot lelah, memberikan suasana santai, dan memungkinkan sementara perasaan melarikan diri dari stres.

Bagaimana Anda membuat meditasi mandi yang efektif? Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat.

Waktu yang dibutuhkan: 15 Menit atau Lebih

Inilah Cara:

Membuat Waktu.
Blok off setidaknya 15 menit di mana Anda tidak akan terganggu. Itu berarti menciptakan beberapa menit tambahan dalam jadwal Anda, meletakkan telepon langsung ke pesan suara, mengatakan kepada orang lain di rumah Anda untuk tidak mengganggu Anda kecuali darurat.

Gunakan Produk Aromaterapi Bath.
Ketika Anda menjalankan mandi, Anda mungkin ingin menggabungkan beberapa manfaat aromaterapi dengan menggunakan gelembung-mandi atau minyak mandi beraroma lavender (terbukti santai), peppermint (jika Anda ingin merasa lebih waspada), atau aroma yang lain Anda benar-benar seperti (studi menunjukkan bahwa aroma subyektif menyenangkan membawa manfaat menghilangkan stress, juga). Dengan cara ini Anda dapat menambahkan lapisan lain menghilangkan stres tanpa upaya tambahan.

Dapatkan Di dan Santai.
Biarkan napas Anda menjadi lebih lambat dan lebih dalam, memungkinkan perut Anda untuk naik dan turun dengan setiap napas (bukan bahu Anda atau dada). Jenis pernapasan lebih alami, dan dapat membantu mengubah respons stres Anda jika masih dipicu dari pada hari sebelumnya. (Baca lebih lanjut tentang latihan pernapasan. )

Fokus pada Sensasi.
Sekarang hanya fokus pada sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda - kehangatan air pada kulit Anda, tekanan bak terhadap punggung Anda - dan melepaskan semua pikiran lain. Cobalah untuk menjaga pikiran Anda tenang dan perhatian Anda terfokus hanya pada saat ini.

Tetap Dalam Present.
Jika Anda menemukan pikiran-pikiran masa lalu, masa depan, atau segala bentuk terjadi dialog internal, lembut mengarahkan perhatian Anda pada saat sekarang. Lanjutkan selama beberapa menit, dan Anda harus merasa tenang dan rileks dengan cepat.

Tips:

Jika Anda baru untuk meditasi , Anda mungkin ingin mencoba bagian meditasi selama 5 atau 10 menit pada awalnya, dan bekerja dengan cara anda. (Waktu yang dihabiskan di bak mandi - dalam meditasi atau tidak - tetap harus santai cukup.)

Jika Anda merasa sulit untuk menjaga pikiran Anda benar-benar jelas, Anda mungkin ingin mencoba meditasi mantra. Ini adalah bentuk meditasi di mana Anda fokus pada mengulangi suara atau frase berulang-ulang. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus bagi mereka yang menjadi frustrasi oleh suara mental yang ingin terus berbicara. (Lihat tips ini pada meditasi mantra .)

Anda juga dapat menambahkan musik sebagai titik fokus untuk meditasi Anda dengan Meditasi Musik Bath .

Praktek 5-Menit Meditasi

Meditasi memiliki banyak manfaat indah banyak (dan Anda dapat membaca tentang manfaat meditasi di sini.) Namun, banyak orang tidak mencoba meditasi karena mereka percaya sulit untuk praktek, atau hanya efektif dengan teratur, sesi panjang. Tidak benar! Anda dapat menerima keuntungan terbesar dari meditasi dengan praktek sering, tapi hanya 5 menit meditasi benar-benar dapat membawa bantuan cepat stres. Jadi, jika Anda hanya memiliki 5 menit untuk meditasi, di sini adalah cara untuk membuat mereka menghitung:

Waktu yang dibutuhkan: 5 Menit!

Inilah Cara:

Mengatur waktu selama 5 menit, sehingga Anda dapat bersantai dan tidak khawatir tentang tinggal dalam meditasi untuk 'terlalu lama', hilang janji. (Jika Anda memiliki iPhone, aplikasi Musik Penyembuhan dapat digunakan sebagai timer.)

Tutup mata Anda dan rileks. Ambil napas dalam-dalam dari diafragma Anda dan melepaskan ketegangan dalam tubuh Anda. (Lihat artikel ini pada latihan pernapasan untuk lebih lanjut tentang bagaimana melakukan ini dengan cepat.)

Membersihkan pikiran Anda dari pikiran. Daripada berfokus pada 'memikirkan apa-apa', fokus pada 'sedang', dan ketika pikiran memasuki pikiran Anda, lembut mengakui mereka dan membiarkan mereka pergi, kembali fokus Anda pada saat sekarang lagi.

Lanjutkan ini selama 5 menit, dan kembali ke hari Anda merasa lebih rileks dan segar. Coba meditasi ini secara teratur, dan Anda harus merasa kurang stres secara keseluruhan.

Tips:

Pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman; ketidaknyamanan sedikit mengganggu seperti pakaian gatal atau posisi duduk canggung dapat gangguan dari meditasi.

Jangan terlalu terfokus pada apakah atau tidak Anda 'melakukannya dengan benar'. (! Ini benar-benar dapat membuat meditasi lebih stress) Pikiran mungkin sering masuk ke kepala Anda, proses mengarahkan fokus Anda pada saat sekarang ini di mana manfaat datang.

Bermain musik meditasi atau menggunakan aromaterapi dapat meningkatkan praktek Anda. Mereka tidak perlu, tetapi mereka dapat menambah pengalaman Anda jika Anda mudah dapat menggabungkan mereka.

Meditasi telah digunakan baik untuk jangka pendek menenangkan (ia dapat membalikkan ketahanan respon stres Anda cukup cepat) dan jangka panjang (latihan yang teratur dapat membantu Anda menjadi kurang reaktif terhadap stres!), meditasi sehingga sering adalah alat manajemen stres yang indah dan efektif .

Untuk hasil terbaik, cobalah untuk cocok dalam sesi meditasi lagi (seperti 20 menit atau lebih) beberapa kali per minggu. Kemudian, Anda akan lebih terlatih dengan meditasi pada umumnya, dan ini sesi 5 menit akan memiliki lebih banyak dampak ketika Anda membutuhkannya!