Mengendalikan amarah sebelum Anda kontrol
Kita semua marah. Ini adalah emosi yang normal. Namun, beberapa dari kita menangani kemarahan kita lebih baik daripada yang lain.
Sementara satu orang mungkin agak tidak senang ketika seseorang memotong dia pergi lalu lintas, yang lain begitu marah sehingga ia berteriak dan bersumpah, dan mulai mengemudi agresif dirinya.
Jangan biarkan kemarahan Anda mengendalikan Anda. Sebaliknya, wajah itu - dan mengambil kembali kendali kemarahan - dan kehidupan Anda!
Bagaimana Anda marah?
Kita semua marah. Ini adalah emosi yang normal. Namun, beberapa dari kita menangani kemarahan kita lebih baik daripada yang lain.
Sementara satu orang mungkin agak tidak senang ketika seseorang memotong dia pergi lalu lintas, yang lain begitu marah sehingga ia berteriak dan bersumpah, dan mulai mengemudi agresif dirinya.
Bagaimana acara yang sama menimbulkan reaksi yang berbeda seperti? Dan bagaimana Anda memastikan bahwa Anda adalah reaksi yang tenang, bukan yang liar?
Bagaimana baik nya Manajemen Kemarahan Anda?
Jadi seberapa baik Anda mengelola kemarahan Anda? Gunakan tes online di bawah ini untuk mengetahui seberapa baik Anda lakukan.
Petunjuk:
Untuk setiap Pernyataan, centang tombol dalam kolom deskripsi Anda yang terbaik dengn memberikan nilai 1(satu). Silahkan jawab pertanyaan kenyataan Anda sendiri (Kira-kira bagaimana yang harus Anda pikirkan dan kerjakan), dan jangan khawatir seandainya beberapa pertanyaan yang kelihatannya sampai pada skor dalam “petunjuk yang salah”. Bila Anda telah selesai menghitung 'Lihat Total Anda' dibawah hasil test
Pernyataan
|
Tidak
sama sekali |
Jarang
|
Beberapa
kali |
Sering
|
Sangat
Sering | ||||
1
|
Aku sepertinya marah tak terduga, tanpa benar-benar memahami mengapa.
| ||||||||
2
|
Ketika seseorang membuat saya marah, saya mencoba untuk tidak menunjukkan emosi saya, dan berpura-pura menerimanya.
| ||||||||
3
|
Ketika saya menghadapi masalah, saya mengidentifikasi "benar" solusi sendiri dan mendapatkannya diimplementasikan secepat mungkin.
| ||||||||
4
|
Ketika aku marah, aku memukul sesuatu (atau saya ingin memukul sesuatu).
| ||||||||
5
|
Ketika sesuatu frustasi terjadi, saya tahu itu bukan akhir dari dunia.
| ||||||||
6
|
Ketika sesuatu benar-benar membuat saya frustasi, saya biasanya bisa melihat humor dalam situasi, dan aku tertawa pada diriku sendiri dan / atau orang lain yang terlibat.
| ||||||||
7
|
Ketika orang membuat saya marah, saya mencoba untuk memahami mengapa mereka melakukan atau mengatakan apa yang mereka lakukan.
| ||||||||
8
|
Saya merasa bahwa saya mampu mengendalikan kemarahan saya.
| ||||||||
9
|
Aku bisa memaafkan orang-orang setelah mereka telah terluka atau marah saya.
| ||||||||
10
|
Ketika aku merasa marah, aku memberi diriku "time out" (aku berjalan pergi untuk tenang).
| ||||||||
11
|
Saya memiliki aktivitas, hobi, atau rutin saya gunakan untuk melepaskan perasaan marah saya.
| ||||||||
12
|
Ketika aku marah, saya cenderung untuk berfokus pada perasaan saya dan bagaimana saya telah dirugikan.
| ||||||||
13
|
Setelah Aku sudah marah, saya berpikir tentang apa yang saya bisa atau seharusnya dilakukan untuk mengontrol kemarahan saya yang lebih baik.
| ||||||||
14
|
Ketika aku marah, saya menemukan alternatif dan memberikan diri saya cukup waktu untuk membuat pilihan yang baik untuk memecahkan masalah saya.
| ||||||||
15
|
Ketika aku marah, saya cenderung berteriak, mengutuk, dan mengatakan hal yang saya kemudian menyesal.
| ||||||||
16
|
Ketika seseorang meminta saya untuk melakukan sesuatu yang saya benar-benar tidak ingin melakukan, saya setuju - dan kemudian aku marah pada diriku sendiri nanti.
| ||||||||
17
|
Jika saya tahu situasi tertentu akan membuat saya marah, saya menghindarinya.
| ||||||||
18
|
Jika orang lain kerusakan sesuatu dari tambang karena kecerobohan, saya menghadapi orang dan menggunakan situasi untuk berbicara tentang tanggung jawab.
| ||||||||
| |||||||||
Skor Interpretasi
Skor
|
Komentar
|
18-41
|
Anda tampaknya membiarkan kemarahan Anda mengendalikan Anda, yang mungkin menyebabkan Anda segala macam masalah. Pada gilirannya, hal ini dapat membuat Anda lebih marah. Untungnya, Anda dapat belajar bagaimana memecahkan siklus ini. Membaca sisa artikel untuk beberapa strategi besar untuk mengelola kemarahan Anda. (Baca di bawah ini untuk memulai.)
|
42-66
|
Anda dapat mengelola kemarahan Anda dalam beberapa situasi dan bukan orang lain. Anda memiliki beberapa strategi yang bekerja untuk Anda, bagaimanapun, Anda akan mendapatkan keuntungan dari pemahaman yang lebih baik dari apa yang menyebabkan kemarahan Anda, dan tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk mengelola emosi Anda. (Baca di bawah ini untuk memulai.)
|
67-90
|
Bagus! Anda memiliki pemahaman yang sangat baik dari apa yang membuat Anda marah, dan Anda tahu apa yang harus dilakukan ketika Anda mulai merasa tanda-tanda masalah. Anda telah mengembangkan berbagai strategi manajemen kemarahan, dan Anda bisa dibanggakan ini. (Baca di bawah ini untuk memulai.)
|
Mengelola Kemarahan Anda secara konstruktif
Tujuan dari manajemen amarah bukan untuk menghilangkan kemarahan benar-benar: yang tidak mungkin, karena itu adalah emosi alami manusia. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mengendalikan dan mengarahkan kemarahan Anda - sehingga tidak dapat mengendalikan Anda, atau kerusakan hubungan penting atau situasi.
Dalam Manajemen Amarah: Menyalurkan Kemarahan ke Kinerja , kita membahas langkah-langkah Redford Williams untuk mengendalikan amarah. Ada tiga unsur kunci ini:
1. Memahami apa yang menyebabkan kemarahan Anda.
2. Mengurangi reaksi marah Anda.
3. Mengendalikan amarah Anda ketika Anda mengalaminya.
Memahami Apa Penyebab Kemarahan Anda
(Pertanyaan 1, 8 dan 13)
Salah satu pendekatan yang paling efektif untuk mengelola kemarahan adalah untuk mengidentifikasi sumber-sumber kemarahan Anda alami. Setelah Anda tahu apa yang membuat Anda marah, Anda dapat mengembangkan strategi untuk mengatasinya. Ketika Anda berada di tengah-tengah situasi yang buruk, sulit untuk berpikir logis dan rasional, sehingga pemahaman apa yang menyebabkan kemarahan Anda dapat membantu Anda merencanakan bagaimana untuk menghadapinya.
- Gunakan buku harian atau "log kemarahan" untuk menuliskan kali, orang, dan situasi yang membuat Anda marah.
- Carilah tren, atau hal-hal yang membuat Anda marah sering.
- Tanyakan kepada diri sendiri mengapa hal-hal ini membuat Anda marah. Apakah Anda terhubung kenangan tertentu untuk sumber-sumber kemarahan? Apakah Anda merasa bahwa tujuan sedang frustrasi, atau sesuatu yang penting bagi Anda sedang terancam?
Mengurangi Reaksi Marah Anda
Meskipun Anda mungkin tidak akan menghilangkan kemarahan benar-benar, Anda pasti dapat mengurangi frekuensi dan lingkup kemarahan Anda. Semakin sedikit marah Anda berada di umum, kontrol yang lebih Anda akan memiliki lebih dari emosi Anda. Karena banyak kemarahan kita dapat berasal dari frustrasi dan stres, jika Anda bekerja pada cara untuk memudahkan dan mengurangi penyebab frustrasi dan stres, Anda akan mengurangi jumlah kemarahan dalam hidup Anda.
- Gunakan Keterampilan Pemecahan Masalah (Pertanyaan 3, 5, dan 14)
Sebuah cara yang bagus untuk mengurangi stres adalah untuk meningkatkan Anda keterampilan pemecahan masalah . Kita kadang-kadang merasa bahwa segala yang kita lakukan harus benar dan ternyata baik, dan ini bisa membuat frustasi ketika sesuatu tidak berjalan seperti seharusnya. Alih-alih mengharapkan diri selalu benar, berkomitmen untuk melakukan yang terbaik. Dengan cara itu Anda dapat bangga usaha Anda, bahkan jika hasil akhirnya adalah bukan apa yang Anda inginkan.
Juga, menerima bahwa ketika sesuatu tidak berhasil, dunia biasanya tidak akan berakhir. Kadang-kadang Anda hanya perlu santai dan tidak membiarkan hal-hal mengganggu Anda. Kita mungkin berpikir bahwa kita harus memiliki jawaban untuk segalanya - tapi sebenarnya, kita tidak!
- Gunakan Keterampilan Komunikasi (Pertanyaan 7, 12, 15, dan 18)
Anda juga dapat mengurangi kemarahan Anda dengan meningkatkan keterampilan komunikasi . Ketika Anda berhubungan baik dengan orang lain, mengekspresikan kebutuhan Anda, dan berbicara tentang masalah yang mengganggu Anda, Anda menghadapi kemarahan potensial secara proaktif. - Membangun empati - Ketika Anda memahami perspektif orang lain, hal ini membantu Anda menganalisis situasi secara objektif dan memahami peran Anda dalam konflik. Terimalah bahwa Anda mungkin tidak selalu tahu yang terbaik!
- Belajarlah untuk mempercayai orang lain - Asumsikan yang terbaik pada orang, dan tidak mengambil tindakan mereka secara pribadi.
- Dengar - Gunakan mendengarkan aktif untuk mempertimbangkan apa yang orang lain telah mengatakan, dan kemudian berpikir sebelum berbicara. Dalam banyak situasi, cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menerimanya, dan kemudian menemukan cara untuk bergerak maju. Hal ini dapat melindungi hubungan Anda dengan orang-orang, dan memungkinkan Anda untuk mengakui perasaan Anda.
- Bersikap tegas, tidak agresif - Dengan meningkatkan Anda keterampilan asertif , Anda dapat mengurangi frustrasi yang Anda rasakan ketika kebutuhan Anda tidak terpenuhi. Ketika Anda tahu bagaimana untuk meminta apa yang Anda inginkan, Anda biasanya akan merasa lebih memegang kendali, dan kurang cenderung untuk mengatakan hal-hal yang nanti akan menyesal.
Tip:
Jangan mencoba untuk berkomunikasi ketika Anda masih kesal. Lihat bagian berikutnya pada mengendalikan kemarahan Anda untuk ide-ide tentang cara untuk melakukan ini.
Jangan mencoba untuk berkomunikasi ketika Anda masih kesal. Lihat bagian berikutnya pada mengendalikan kemarahan Anda untuk ide-ide tentang cara untuk melakukan ini.
- Rilis Kemarahan Anda (Pertanyaan 2, 8, 11, dan 16)
Anda dapat mengurangi kemungkinan kehilangan kontrol dengan melepaskan kemarahan yang Anda telah dibangun. Ketika Anda menyingkirkan perasaan marah secara teratur, Anda akan merasa lebih tenang dan lebih bahkan-marah, dan Anda akan lebih mampu menghadapi pasang surut kehidupan sehari-hari. Anda dapat melakukan berbagai hal untuk melepaskan kemarahan Anda, termasuk yang berikut: - Ambil napas dalam-dalam 10. Ini benar-benar bekerja!
- Lakukan beberapa aktivitas fisik - berjalan, berlari, berenang, bermain golf, atau melakukan olahraga lainnya. Hal ini dapat menjadi besar untuk melepaskan stres dan frustrasi Anda telah membangun!
- Gunakan tas meninju atau bantal untuk mengekspresikan kemarahan Anda secara fisik (dalam cara yang tidak berbahaya).
- Melakukan yoga, atau bentuk lain dari latihan santai.
- Berpartisipasi dalam kegiatan yang menyenangkan atau hobi.
- Gunakan jurnal dan / atau seni untuk mengekspresikan perasaan Anda.
- Maafkan. Pada titik tertentu, hal ini membantu untuk melepaskan dan melanjutkan dengan sikap segar.
Beberapa orang percaya bahwa mereka harus menahan kemarahan mereka untuk mengontrolnya. Ini bukan merupakan strategi yang efektif manajemen kemarahan. Bahkan jika Anda tidak menunjukkan kemarahan kepada orang lain, emosi yang telah pergi ke suatu tempat: itu bisa menjadi keras kepala, dan biasanya tidak pergi sendiri.
Kontrol Amarah Anda Ketika Anda Pengalaman Ini
(Pertanyaan 4, 6, 10, dan 17)
Ketika Anda mulai merasa marah, apa yang Anda lakukan? Mengendalikan diri dalam situasi yang buruk bisa sulit, dan tindakan Anda akan memiliki konsekuensi.
Reaksi eksternal - seperti menendang dan menjerit - tidak membantu. Anda mungkin merasa baik untuk sementara waktu, tetapi kemudian, Anda pasti akan merasa bodoh dan menyesal. Juga, Anda mungkin melakukan kerusakan permanen pada hubungan dan reputasi Anda.
Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa menahan kemarahan Anda dalam lagi, berikut adalah beberapa strategi yang bagus untuk mencoba:
Mengubah Lingkungan Anda
- Ambil istirahat dan secara fisik menghilangkan diri dari konflik. Pergi ke ruangan lain, berjalan-jalan, atau menghitung sampai 10. Ini dapat memberikan Anda waktu untuk mendapatkan perspektif dan hanya menenangkan diri.
- Belajar untuk menghindari situasi yang Anda tahu akan menyebabkan kemarahan Anda. Jika Anda tidak seperti meja berantakan rekan Anda, jangan pergi ke kantornya.
- Jika Anda secara teratur melakukan sesuatu yang membuat Anda marah, cobalah untuk menemukan sesuatu yang lain untuk dilakukan di tempatnya. Sebagai contoh, jika lift yang penuh sesak mengganggu Anda setiap pagi, naik tangga.
Gunakan Humor
- Pikirkan sesuatu yang lucu untuk mengatakan (tapi jangan kasar atau sarkastik).
- Cobalah untuk melihat sisi lucu dari situasi.
- Bayangkan orang lain dalam situasi konyol.
- Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri.
- Tersenyum. Sulit untuk marah dengan senyum di wajah Anda.
Tenang fisik Anda
- Gunakan teknik relaksasi fisik. Ambil lambat, napas dalam-dalam dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
- Kencangkan kelompok otot dan melepaskan kecil. Fokus pada tangan, kaki, punggung, dan jari kaki.
- Ulangi kata atau frase yang mengingatkan Anda untuk tetap mengendalikan dan tetap percaya diri. Sebagai contoh, katakanlah, "Anda akan bisa melewati ini Tenang!. Anda sedang melakukan pekerjaan yang besar!"
- Praktek Pencitraan teknik. Gunakan imajinasi Anda atau memori untuk memvisualisasikan tempat menenangkan atau situasi.
Jika kemarahan Anda benar-benar di luar kendali, Anda mungkin ingin mencari dukungan profesional. Efek dari kemarahan yang tidak terkontrol bisa sangat berbahaya - untuk diri sendiri dan untuk orang di sekitar Anda. Jangan biarkan sampai ke titik itu.
Poin Penting :
Adalah wajar untuk merasa, mengungkapkan, dan kemarahan rilis. Namun, ada cara yang tepat untuk melakukannya - dan itulah yang manajemen kemarahan adalah semua tentang.
Anda bisa mendapatkan wawasan kuat ke masalah kemarahan Anda dengan memahami apa yang membuat Anda marah. Dari sana, Anda dapat membuat rencana untuk meminimalkan rasa frustrasi dan kemarahan dalam hidup Anda.
Bila Anda tidak mendapatkan marah, ada banyak pendekatan yang dapat Anda coba untuk menenangkan diri - termasuk mengubah lingkungan Anda, menggunakan humor, dan berlatih teknik relaksasi. Ini juga penting untuk melepaskan kemarahan Anda secara teratur.
Jangan biarkan kemarahan Anda mengendalikan Anda. Sebaliknya, wajah itu - dan mengambil kembali kendali kemarahan - dan kehidupan Anda!